Beinpresse-Training: Die richtige Gewichtsauswahl für maximale Effektivität
Die Beinpresse gehört zu den Standardgeräten in nahezu jedem Fitnessstudio und ist besonders effektiv für das gezielte Training von Oberschenkeln und Gesäßmuskulatur. Doch viele Sportler fragen sich: Welches Gewicht ist an dieser Maschine optimal, um Fortschritte zu erzielen und die persönliche Fitness realistisch einzuschätzen? Personal Trainer Markus Bremen erläutert im exklusiven Gespräch mit FITBOOK die entscheidenden Faktoren.
Mehr als nur Zahlen: Saubere Technik steht an erster Stelle
Laut Fitnesscoach Bremen hängt die individuelle Leistungsfähigkeit an der Beinpresse von mehreren Einflüssen ab. „Natürlich spielen Körpergewicht und Körperbau eine wesentliche Rolle – ob jemand muskulös, schwer oder schlank ist“, erklärt der Experte. Er betont jedoch nachdrücklich, dass eine korrekte Ausführungstechnik stets Vorrang vor maximalem Gewicht haben muss. „Ohne qualitative Bewegungsausführung sind reine Zahlenwerte aus meiner Sicht absolut wertlos“, so Bremen gegenüber FITBOOK.
Konkrete Richtwerte für Männer und Frauen
Für eine realistische Einschätzung der Fitness gibt Bremen klare Orientierungshilfen: „Bei Männern spricht man von einer sehr guten und soliden Kondition, wenn sie etwa das Doppelte ihres Körpergewichts für mehrere saubere Wiederholungen bewegen können.“ Ein Mann mit 80 Kilogramm Körpergewicht sollte demnach 160 Kilogramm an der Beinpresse bewältigen.
„Für Frauen liegt die Empfehlung beim anderthalbfachen bis zweifachen Körpergewicht“, ergänzt der Trainer. Eine 60 Kilogramm schwere Frau könnte somit 90 Kilogramm als realistisches Ziel anstreben. „Alles, was darüber hinausgeht, ist überdurchschnittlich oder sehr trainingsspezifisch“, merkt Bremen an. Als Beispiel nennt er Bahnradfahrer oder Sprinter, die durch jahrelanges spezialisiertes Training deutlich höhere Gewichte bewältigen können.
Trainingsgewicht im Verhältnis zum Trainingsziel
Die Wahl des optimalen Gewichts hängt maßgeblich vom individuellen Trainingsziel ab. Für den Muskelaufbau gelten allgemein 6 bis 12 Wiederholungen als sinnvoller Bereich. „Grundsätzlich sind absolute Zahlen weniger aussagekräftig“, betont Bremen. „Entscheidend sind die Richtwerte im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht.“
Seine detaillierten Empfehlungen für verschiedene Trainingslevel:
- Einsteiger: 1- bis 1,3-faches Körpergewicht für 8 bis 12 Wiederholungen
- Fortgeschrittene: 1,5- bis 2,2-faches Körpergewicht für 6 bis 10 Wiederholungen
- Erfahrene: 2,2- bis 3-faches Körpergewicht
Zur Einordnung: Diese Richtwerte beziehen sich speziell auf die 45-Grad-Beinpresse, die in den meisten Fitnessstudios als Standardmodell vorhanden ist. Verschiedene Beinpresse-Typen können dabei leicht abweichende Gewichtsangaben erfordern.
Die Beinpresse bleibt damit ein zentrales Instrument für effektives Beintraining – vorausgesetzt, Gewicht und Technik stehen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander.
