Bankdrücken: Die richtige Gewichtswahl für optimale Ergebnisse
Bankdrücken gehört zu den klassischen und effektivsten Übungen im Krafttraining. Auf einer Bank liegend werden dabei mit beiden Händen Lang- oder Kurzhanteln gestemmt, um vor allem die Brustmuskulatur zu trainieren. Doch welche Gewichte sind für Frauen und Männer angemessen? Ein Fitnesscoach gibt detaillierte Einblicke in realistische Zielwerte und wichtige Faktoren.
Standardisierte Übung ermöglicht klare Vergleichswerte
Das freie Bankdrücken zählt zu den am besten standardisierten Kraftübungen im Fitnessbereich. „Dadurch lassen sich deutlich bessere Vergleichswerte angeben als bei Maschinenübungen“, erläutert Fitnesscoach Markus Bremen gegenüber FITBOOK. Entscheidend sei jedoch nicht eine absolute Gewichtszahl, sondern das Verhältnis zum eigenen Körpergewicht. Neben dem Trainingsstand spielt auch die Armlänge eine Rolle: Lange Arme erschweren jede Wiederholung, da der Bewegungsweg länger ist.
Orientierungswerte für Frauen und Männer
Für Männer gilt eine solide Fitness, wenn sie das 1-Fache ihres Körpergewichts über mehrere saubere Wiederholungen bewegen können. Bei Frauen liegt dieser Wert bei etwa 0,6- bis 0,8-Fachen des Körpergewichts. Fortgeschrittene Männer schaffen oft das 1,25-Fache ihres Gewichts, während besonders fitte Frauen etwa ihr eigenes Körpergewicht stemmen können. Die Unterschiede zwischen den Geschlechtern basieren hauptsächlich auf der geringeren Muskelmasse im Oberkörper bei Frauen sowie biomechanischen Faktoren.
Gewichtsempfehlungen für Muskelaufbau und Krafttraining
Je nach Trainingsziel – ob Muskelaufbau oder Steigerung der Maximalkraft – gibt der Experte unterschiedliche Empfehlungen:
- Muskelaufbau für Männer: Einsteiger sollten 0,4- bis 0,6-Fache des Körpergewichts für 8-12 Wiederholungen wählen, Fortgeschrittene 0,7- bis 0,9-Fache für 6-10 Wiederholungen und erfahrene Sportler 1- bis 1,2-Fache für 5-8 Wiederholungen.
- Muskelaufbau für Frauen: Anfängerinnen können 0,3- bis 0,5-Fache ihres Gewichts für 8-12 Wiederholungen versuchen, Fortgeschrittene 0,5- bis 0,8-Fache für 6-10 Wiederholungen und Profis 0,8- bis 1-Fache für 5-8 Wiederholungen.
Für das reine Krafttraining nennt Bremen als Referenz das eigene Körpergewicht bei Männern bzw. 60-80 Prozent des Körpergewichts bei Frauen.
Technik ist entscheidender als reines Gewicht
Trotz der interessanten Zahlen sollte die saubere Ausführung nicht vernachlässigt werden. „Auch die Technik ist entscheidend. Also wie man die Übung in Bezug auf die Körperspannung ausführt“, betont der Experte. Wichtige Elemente sind:
- Feste Schulterblätter für Stabilität
- Kontrollierte Abwärtsbewegung der Langhantel zur Brust
- Vollständiger Bewegungsradius (Full-Range-of-Motion)
Eine korrekte Technik bringt langfristig mehr Nutzen als das Stemmen von ein paar Extrakilos mit unsauberer Ausführung. Der Fitnesscoach rät daher, stets auf kontrollierte Bewegungen und stabile Spannung zu achten, um Verletzungen vorzubeugen und optimale Trainingsergebnisse zu erzielen.
