Jede Art von Krafttraining ist besser als gar keines
Eine umfassende wissenschaftliche Untersuchung kommt zu einem klaren Ergebnis: Beim Krafttraining zählt vor allem die Regelmäßigkeit, nicht die Perfektion. Schon einfache Übungen mit minimalem Aufwand können deutliche gesundheitliche Verbesserungen bewirken.
Überblicksstudie mit mehr als 30.000 Teilnehmenden
Forscher der kanadischen McMaster University in Hamilton haben 137 Studien zu den Effekten von Krafttraining analysiert, die insgesamt mehr als 30.000 Teilnehmende umfassten. Die im Fachblatt „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlichte Untersuchung ist die erste umfassende Bestandsaufnahme dieser Art seit 17 Jahren und bezieht nach Angaben der Wissenschaftler mehr verschiedene Menschen sowie Trainingsarten ein als jemals zuvor.
„Das beste Krafttrainingsprogramm ist das, an dem man auch wirklich dranbleibt“, betont Studienautor Stuart Phillips. „Es ist weitaus wichtiger, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, als einem perfekten oder komplexen Trainingsplan nachzujagen.“
Fitnessstudio ist kein Muss
Die Studie zeigt deutlich, dass teure Fitnessstudio-Mitgliedschaften oder komplizierte Trainingspläne nicht notwendig sind, um von Krafttraining zu profitieren:
- Einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen aus
- Gummibänder und Hanteln bieten zusätzliche Möglichkeiten
- Die größten positiven Effekte zeigen sich beim Wechsel von keinerlei Krafttraining zu irgendeiner Art von Krafttraining
Für professionelle Athleten und sehr hochtrainierte Hobbysportler mögen spezifischere Übungspläne sinnvoll sein, doch für den Durchschnittserwachsenen lautet die Botschaft einfach: Finde eine Art von Krafttraining, die dir Spaß macht – und bleibe dabei!
Wichtige Erkenntnisse für gesundes Altern
Die Studie räumt mit weit verbreiteten Annahmen auf und liefert wichtige Erkenntnisse für langfristige Gesundheit:
- Es ist nicht notwendig, bis zur absoluten Erschöpfung zu trainieren – dies kann sogar Verletzungsrisiken bergen
- Das häufige Variieren des Trainingsplans ist für Durchschnittssportler weniger wichtig als bisher angenommen
- Regelmäßiges Krafttraining verbessert langfristig die Lebensqualität deutlich
Konkret zeigen sich folgende positive Auswirkungen:
- Verbesserung der Gehgeschwindigkeit und des Gleichgewichts
- Steigerung der Schlafqualität
- Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Zunahme von Muskelmasse, Kraft und Ausdauer
Die zentrale Botschaft der Studie bleibt klar: Dranbleiben zählt mehr als Perfektion. Jede Form von regelmäßigem Krafttraining – egal wie einfach – ist besser als gar keines und trägt wesentlich zur langfristigen Gesundheit und Lebensqualität bei.
