Krafttraining im Alter: Zelluläre Anpassungsfähigkeit bleibt erhalten
Krafttraining gilt seit langem als wirksame Methode, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Doch die Frage, ob Training jenseits der 70 noch tiefgreifende Veränderungen auf Zellebene bewirken kann, war bisher nicht vollständig geklärt. Eine im Jahr 2025 veröffentlichte Studie von US-Forschern liefert nun faszinierende Hinweise darauf, dass der menschliche Muskel auch im hohen Alter eine bemerkenswerte biologische Anpassungsfähigkeit besitzt.
Studiendesign: Krafttraining bei jungen und älteren Männern
Die Untersuchung umfasste 18 gesunde männliche Teilnehmer, die in zwei Gruppen unterteilt wurden: Acht junge Männer mit einem Durchschnittsalter von 24 Jahren und zehn ältere Männer mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren. Alle Probanden absolvierten ein zwölfwöchiges, progressives Krafttrainingsprogramm. Es ist wichtig zu erwähnen, dass die verwendeten Daten aus zwei ähnlichen, jedoch nicht vollständig identischen Trainingsstudien stammen.
Die älteren Teilnehmer trainierten dreimal wöchentlich unter professioneller Anleitung für etwa 60 Minuten pro Einheit. Nach einem zehnminütigen Aufwärmprogramm folgten zehn verschiedene Übungen, darunter klassische Krafttrainingsübungen wie Bankdrücken, Beinpresse und Latziehen sowie weitere Maschinenübungen für Beine, Arme und Rumpf. Das Training begann mit drei Sätzen à 15 Wiederholungen bei 60 Prozent der Maximalkraft und wurde später auf drei Sätze à 10 Wiederholungen bei 70 Prozent der Maximalkraft gesteigert. Die Gewichte wurden regelmäßig angepasst, und die Teilnehmer trainierten bis nahe an das Muskelversagen. Jede Trainingseinheit endete mit einem zehnminütigen Dehnprogramm.
Muskelbiopsien und Transkriptom-Analyse
Vor Beginn des Trainings und 72 Stunden nach der letzten Trainingseinheit entnahmen die Forscher Muskelproben aus dem seitlichen Oberschenkelmuskel der Teilnehmer. Im Labor analysierten sie das sogenannte Transkriptom – die Gesamtheit aller aktiven Boten-RNAs (mRNA) im Muskelgewebe. Diese mRNA-Moleküle fungieren als Transportmittel für die genetischen Baupläne, die zur Proteinsynthese benötigt werden.
Reduzierte Alterssignale im Muskelgewebe
Das zentrale Ergebnis der Studie ist besonders bemerkenswert: In der Gruppe der älteren Männer nahmen nach dem zwölfwöchigen Krafttraining bestimmte mRNA-Muster signifikant ab, die in genetischen Analysen mit sogenannten ATF4-Stressantworten und mit zellulärer Seneszenz in Verbindung gebracht werden. Seneszenz beschreibt einen Zustand, in dem Zellen ihre Teilungsfähigkeit verlieren und vermehrt Entzündungssignale aussenden.
Die Studienautoren sprechen vorsichtig von einer Abschwächung altersassoziierter Genaktivitäts-Signaturen. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass keine direkte „Verjüngung“ der Muskelzellen gemessen wurde. Die Untersuchung konzentrierte sich ausschließlich auf Veränderungen in der Genaktivität, nicht auf das biologische Alter der Zellen oder ihre tatsächliche Funktionsfähigkeit.
Zunahme von Muskelmasse und Kraft
Parallel zu den zellulären Veränderungen verzeichneten die älteren Teilnehmer auch konkrete körperliche Verbesserungen. Sie legten an fettfreier Körpermasse zu und steigerten ihre Kraftwerte signifikant. Interessanterweise zeigte sich ein statistischer Zusammenhang: Je stärker die fettfreie Masse zunahm, desto eher stieg auch die Aktivität von mRNAs, die für mitochondriale Funktionen kodieren. Mitochondrien sind als „Kraftwerke der Zelle“ entscheidend für den Energiestoffwechsel.
Allerdings handelt es sich hierbei um korrelative Zusammenhänge. Die Studie kann nicht belegen, dass das Training direkt die Mitochondrienfunktion verbessert oder dass diese Veränderungen ursächlich für den Muskelzuwachs verantwortlich sind.
Einschränkungen und Ausblick
Die Untersuchung weist einige wichtige Einschränkungen auf: Sie war mit nur 18 Teilnehmern relativ klein und umfasste ausschließlich gesunde Männer. Frauen wurden nicht in die Studie einbezogen. Zudem führten die Forscher keine direkten Funktionsmessungen der Mitochondrien oder der Anzahl seneszenter Zellen durch. Aussagen über langfristige gesundheitliche Auswirkungen lassen sich aus diesen Ergebnissen daher nicht ableiten.
Trotz dieser Einschränkungen liefert die Studie wertvolle Hinweise darauf, dass Krafttraining selbst im höheren Alter nicht nur Kraft und Muskelmasse steigern kann, sondern auch mit messbaren Veränderungen der Genaktivität im Muskelgewebe einhergeht. Dies spricht dafür, dass der menschliche Muskel auch jenseits des 70. Lebensjahres eine beachtliche biologische Anpassungsfähigkeit bewahrt und sich regelmäßiges Training für den Erhalt von Muskeln und Kraft durchaus lohnt.
