Trainingswissenschaftler erklärt: So kann man die VO2max gezielt steigern
Eine hohe VO2max steht in engem Zusammenhang mit Ausdauer und Lebenserwartung. Trainingswissenschaftler Brady Holmer erläutert, wie sich dieser wichtige Wert steigern lässt und wann intensives Training besonders sinnvoll ist.
Moderates Training für Einsteiger
Für durchschnittlich Trainierte gilt laut dem Experten: „Fast jede Form regelmäßiger Bewegung hilft.“ Wer bisher kaum intensiv oder strukturiert trainiert hat, kann die VO2max bereits durch moderates Zone-2-Training erhöhen. Schon zügiges Gehen, lockeres Joggen oder entspanntes Radfahren reichen aus, solange das Training regelmäßig erfolgt – idealerweise drei- bis fünfmal pro Woche. Dadurch verbessern sich Durchblutung und mitochondriale Funktion, was die maximale Sauerstoffaufnahme effektiv steigert.
Hochintensives Training für Fortgeschrittene
Mit wachsender Fitness stößt moderates Training jedoch an Grenzen. Brady Holmer betont: „Es besteht kein Zweifel daran, dass hochintensives Intervalltraining am wirksamsten ist, um die VO2max zu steigern.“ Entscheidend sind Phasen, in denen die Herzfrequenz bei etwa 80 Prozent oder mehr der altersabhängigen Maximalfrequenz liegt. Als besonders praktikabel gelten Intervalle von ein bis vier Minuten Dauer. Sie sind intensiv, aber noch mehrere Minuten durchhaltbar. Häufig genannt wird das sogenannte Norwegian Protocol mit vier Intervallen à vier Minuten. Es ist gut untersucht und gilt als wirksam, auch wenn es nicht das einzige Modell ist. Als Minimalprogramm empfiehlt Holmer „zwei lockere Ausdauereinheiten pro Woche von jeweils 45 bis 60 Minuten sowie eine hochintensive Intervalleinheit“.
VO2max und Lebensdauer im Zusammenhang
Die VO2max beschreibt, wie viel Sauerstoff der Körper unter maximaler Belastung aufnehmen und nutzen kann. Ein hoher Wert ist mit einer längeren Lebenserwartung verbunden. Allerdings müsse die VO2max nicht außergewöhnlich hoch sein, um sehr alt zu werden. Entscheidend sei der eigene Anspruch: Wer im hohen Alter nur mobil bleiben wolle, benötige kein Spitzenlevel. „Wer hingegen mit 80 noch an einem Triathlon teilnehmen möchte, braucht eine hohe VO2max und muss diese bis ins Alter erhalten.“
Methoden zur Messung der VO2max
Verlässliche Zahlen liefert nur die Spiroergometrie. Smartwatches geben Richtwerte aus, deren Genauigkeit variiert, sodass sie bestenfalls Trends anzeigen. Auch der zwölfminütige Cooper-Lauftest kann Orientierung bieten. Brady Holmer, der im April 2025 den Boston-Marathon in einer Zeit von 2:24:26 Stunden lief, unterstreicht die Bedeutung regelmäßiger Kontrolle für optimale Trainingserfolge.
