Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der eine Schlüsselrolle für die Funktion von Muskeln und Nerven spielt. Besonders Menschen, die regelmäßig Sport treiben oder unter hohem Stress stehen, haben einen erhöhten Bedarf. Doch stellt sich oft die Frage: Sollte man Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen? Ein Ernährungsmediziner gibt klare Empfehlungen.
Die Bedeutung von Magnesium für den Körper
Magnesium unterstützt die Muskelkontraktion und die Nervenleitung. Ein Mangel kann sich durch Symptome wie Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Verdauungsstörungen, innere Unruhe, Herzklopfen, Kopfschmerzen und Gereiztheit äußern. Um einem Mangel vorzubeugen, sollten magnesiumreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Dazu gehören Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Fisch, Meeresfrüchte und dunkle Schokolade.
Der optimale Einnahmezeitpunkt
Laut Dr. Matthias Riedl, einem erfahrenen Ernährungsmediziner, ist nicht nur die Tageszeit, sondern vor allem die tägliche Gesamtmenge entscheidend. Er empfiehlt: „Die Abendstunden sind jedoch empfehlenswert, da auf diesem Wege mögliche nächtliche Muskelkrämpfe verhindert werden können.“ So kann Magnesium optimal zur Regeneration nach dem Sport beitragen. Für Ausdauersportler sei eine Einnahme während der Belastung sinnvoll, da über den Schweiß Magnesium verloren gehe, erklärt Riedl weiter.
Vorsicht bei der Dosierung
Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, maximal 250 Milligramm Magnesium pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen – zusätzlich zu dem Magnesium aus der Nahrung. Höhere Dosen sind nur bei einem ärztlich bestätigten Mangel angezeigt. Dr. Riedl bevorzugt Kapseln gegenüber Brausetabletten: „Es ist sinnvoller, auf Kapseln statt Brausetabletten zu setzen, da letztere häufig viele Begleitstoffe enthalten. Das könnten Glycerol, Süßstoffe oder Zitronensäure sein. In den Kapseln hingegen befindet sich nur das reine Magnesium.“
Das University of Rochester Medical Center empfiehlt die Einnahme zu einer Mahlzeit. „Wenn man zu Übelkeit neigt, dann sollte das Magnesium-Supplement nicht auf nüchternen Magen, sondern zu einer Mahlzeit eingenommen werden“, ergänzt der Ernährungsexperte.
Studien belegen gesundheitliche Vorteile
Wissenschaftliche Untersuchungen untermauern die positive Wirkung von Magnesium. Laut Studien im „Journal of Headache and Pain“ und im „Journal of Research in Medical Sciences“ hatten 130 Migränepatienten nach drei Monaten weniger Migränetage. Zudem berichteten 46 ältere Menschen nach acht Wochen mit täglich 500 Milligramm Magnesium von einer verbesserten Schlafqualität.
Magnesium ist also ein wertvoller Begleiter für Sportler und alle, die ihre Gesundheit unterstützen möchten. Die richtige Dosierung und der passende Zeitpunkt können dabei helfen, die Vorteile optimal zu nutzen.
