Starkes Schwitzen kann nicht nur unangenehm sein, sondern auch gefährlich werden. Ein Experte erklärt, ab wann der Flüssigkeitsverlust kritisch wird und wie man dem entgegenwirkt.
Mineralstoffe für Muskeln, Knochen und Nerven
Magnesium übernimmt im Körper über 300 Aufgaben. Vor allem sorgt es dafür, dass sich Muskeln flüssig an- und entspannen. Calcium ist zentral für stabile Knochen und aktiviert Muskeln und Nerven. Kalium hält Nerven, Muskeln und Zellen funktionsfähig. Natrium, das viele aus Kochsalz kennen, regelt den Wasserhaushalt, erklärt Günter Wagner, Ökotrophologe und Vorstandsmitglied am Deutschen Institut für Sporternährung bei FITBOOK.
Starkes Schwitzen leert Mineralstoff-Speicher
Damit Elektrolyte arbeiten können, müssen sie ausreichend in den Zellen vorhanden sein. Doch: „Durch jeden Tropfen Schweiß gehen Mineralstoffe wieder verloren.“ Laut Wagner sind das pro Liter Schweiß etwa 40 Milligramm Calcium, 20 Milligramm Magnesium, 10 bis 30 Mikrogramm Jod „und eine Menge Natrium“. Dass Natrium fehlt, schmeckt man sogar – Schweiß ist salzig. Vor allem bei schweißtreibenden Aktivitäten sollte man deshalb den Mineralstoffhaushalt wieder auffüllen. Das gelingt „durch cleveres Essen und Trinken“, so der Experte.
Vor allem Calcium und Magnesium müssen nach starkem Schwitzen wieder aufgefüllt werden. Laut Wagner reicht meist ein geeignetes Mineralwasser. Ab 150 Milligramm Calcium pro Liter gilt ein Mineralwasser als calciumreich.
Gefahr bei Natriummangel
An die Natriumreserven geht es laut Wagner erst bei Belastungen von mehr als zwei Stunden. In der Regel genügt es, nach dem Sport Salz aufzufüllen. Ein spezielles isotonisches Getränk ist laut Wagner aber nicht zwingend nötig. Diese würden oft überschätzt und enthielten viel Zucker. Wer will, mischt Fruchtsaft, Mineralwasser und eine Prise Salz. Viel Trinken ist beim Schwitzen also wichtig, kann unter bestimmten Umständen aber auch gefährlich werden. Wie unter anderem „Welt“ berichtete, starb 2015 beim Ironman in Frankfurt am Main ein Teilnehmer, weil er zu viel natriumfreies Wasser trank, um seinen enormen Wasserverlust durchs Schwitzen auszugleichen. Das Problem: Wer extrem viel reines Wasser oder sehr natriumarme Getränke trinkt, verdünnt sein Blut. So sinkt der Natriumspiegel zusätzlich drastisch, was sogar Krampfanfälle auslösen kann. Die Folge: ein Hirnödem.
Wagner erklärt: „Zu einem Hirnödem kommt es, weil der Natriummangel den osmotischen Druck im Blut senkt. Das Wasser wird deshalb von den Gehirnzellen aufgesaugt, deren Volumen im Schädel aber nicht zunehmen kann.“
Leitungswasser und Ernährung im Blick behalten
Leitungswasser in Deutschland ist laut Wagner „mineralisiert“ und kann je nach Region relevante Mengen Mineralstoffe enthalten. Die Zusammensetzung kann beim lokalen Wasserwerk erfragt werden.
Bei Hitze rät Wagner zu frischen, mineralstoffreichen Lebensmitteln, vor allem Gemüse. „Schwere Mahlzeiten liegen lange im Magen und brauchen Zeit, um verdaut zu werden.“ In dieser Zeit wird die Durchblutung von Armen und Beinen gebremst und wichtige Nährstoffe kommen verspätet dort an, wo sie gebraucht werden.
