Nahrungsergänzungsmittel versprechen oft viel, doch selten sind sie so gut erforscht wie Kreatin. Unter Kraftsportlern ist es besonders beliebt, da es die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen steigern kann. Doch was genau bringt Kreatin, und worauf sollte man beim Kauf achten?
Kreatin: Ein Upgrade für kurze, harte Belastungen
Kreatin ist kein Cheatcode für den Muskelaufbau, aber es kann als Upgrade wirken. Es unterstützt den Energiestoffwechsel, wenn der Körper kurzfristig viel Energie benötigt – etwa beim Gewichtheben oder Sprinten. Wer Kreatin supplementiert, kann bei Schnellkrafttraining mehr Wiederholungen schaffen oder mehr Gewicht bewegen. Das führt zu stärkeren Trainingsreizen, die das Muskelwachstum fördern können.
Der Körper produziert Kreatin selbst in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus Aminosäuren. Doch durch Supplementierung lässt sich der Kreatinspiegel in den Muskeln erhöhen, was die Leistungsfähigkeit verbessert. Laut Verbraucherzentrale gilt Kreatin aktuell als das effektivste Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport.
Nicht jeder profitiert von Kreatin
Trotz der nachgewiesenen Wirkung gibt es Einschränkungen. Etwa 20 bis 30 Prozent der Anwender sind sogenannte Non-Responder – bei ihnen zeigt Kreatin keine Wirkung. Dies liegt wahrscheinlich an einem bereits hohen natürlichen Kreatinspiegel. Zudem entfaltet Kreatin seine Wirkung nur bei täglicher Einnahme. Empfohlen werden drei Gramm pro Tag. Ohne intensives Training bleiben die gewünschten Effekte auf Kraft und Muskelmasse jedoch aus.
Vorsicht bei Vorerkrankungen und Nebenwirkungen
Kreatin ist nicht für jeden geeignet. Menschen mit Nierenerkrankungen, Schwangere, Stillende sowie Säuglinge, Kinder und Jugendliche sollten es nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Mögliche Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden, Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe. Bei Magen-Darm-Problemen kann die Tagesdosis auf mehrere Portionen verteilt oder reduziert werden.
Kaufempfehlungen: Auf Qualität achten
Beim Kauf von Kreatin ist die Herkunft entscheidend. Die Verbraucherzentrale rät zu Vorsicht bei Online-Angeboten aus dem Ausland oder unbekannten Anbietern, da Produkte verunreinigt oder gestreckt sein könnten. Am besten wählt man Kreatin von vertrauenswürdigen Herstellern mit transparenter Deklaration.
