Menschen zwischen 40 und 60 Jahren mit Herzrisiko profitieren messbar stärker, wenn sie dann trainieren, wenn es zu ihrem Biorhythmus passt. In einer Studie sank ihr Blutdruck fast doppelt so stark wie bei Training zur unpassenden Tageszeit. Das zeigt: Nicht nur wie oft, sondern auch wann Bewegung stattfindet, kann entscheidend sein.
Hintergrund der Studie
In der Studie aus Pakistan wurden 134 zuvor inaktive Erwachsene mit Risikofaktoren wie Übergewicht oder erhöhtem Blutzucker untersucht. Über zwölf Wochen trainierten sie fünfmal pro Woche je 40 Minuten moderat – meist zügiges Gehen oder Laufband. Eine Gruppe richtete die Zeiten nach dem eigenen Chronotyp, also der inneren Uhr, aus. Morgentypen beziehungsweise „Lerchen“ trainierten morgens, Spättypen beziehungsweise „Eulen“ abends. Die Vergleichsgruppe trainierte bewusst entgegen ihrer inneren Uhr.
Deutlich bessere Blutdruckwerte
Der Effekt war klar: In der angepassten Gruppe sank der systolische Blutdruck (oberer Wert) im Schnitt um 10,8 mmHg, in der Vergleichsgruppe um 5,5 mmHg. Wer schon zu Studienbeginn unter echtem Bluthochdruck litt, konnte seinen Wert durch das timing-genaue Training sogar um durchschnittlich 13,6 mmHg senken. Der diastolische Wert (unterer Wert) sank um 7,3 gegenüber 3,3 mmHg. Auch die Herzfrequenzvariabilität – ein Maß, das anzeigt, wie gut sich das Herz anpassen kann – verbesserte sich stärker. Studienautor Arsalan Tariq erklärte auf Nachfrage von FITBOOK, chronotyp-angepasstes Training habe beim Blutdruck „nahezu doppelt so starke Reduktionen“ erzielt wie Einheiten zur unpassenden Tageszeit, was ihn und sein Team überrascht habe.
Vorteile auch bei Stoffwechsel und Schlaf
Bei der Ausdauer zeigte sich ein ähnliches Bild. Die geschätzte maximale Sauerstoffaufnahme stieg deutlicher an (plus 4,4 statt 2,3 mL/kg/min), auch Laufbandzeit und Belastungsstufen verbesserten sich stärker. Zusätzlich gingen LDL-Cholesterin und Nüchternblutzucker in der angepassten Gruppe stärker zurück. Die Teilnehmer berichteten dort außerdem über eine bessere Schlafqualität.
Grenzen der Untersuchung
Die Studie lief nur zwölf Wochen und umfasste ausschließlich Teilnehmer aus Lahore. Die Ergebnisse gelten daher nicht automatisch für alle Menschen. Zudem waren nur klare Morgen- oder Abendtypen eingeschlossen, und die Leistungswerte wurden teilweise geschätzt.
Laut Dr. Tariq zeige die Studie, dass regelmäßige Bewegung unabhängig von der Tageszeit wichtig sei, durch die zeitliche Anpassung an den Biorhythmus aber noch wirksamer werden könne. „Dieser einfache Schritt kann Blutdruck, Stoffwechsel und Schlafqualität weiter verbessern“, erklärte der Wissenschaftler bei FITBOOK.
