Eine durchtrainierte Körpermitte erfordert mehr als nur isolierte Bauchübungen. Crunches sind zwar bekannt, aber Studien zufolge gibt es effektivere Alternativen. Instabiles Planken und Grundübungen mit freien Gewichten aktivieren die Core-Muskulatur umfassender.
Warum Crunches nicht optimal sind
An der San Diego State University wurden 13 Bauchübungen verglichen. Die „Bicycle Maneuver“ („Käfer“) und Übungen am „Captain’s Chair“ aktivierten die Bauchmuskeln stärker als klassische Crunches. Allerdings bedeutet hohe Aktivität nicht automatisch besseren Muskelaufbau. Geräte wie der Ab-Roller bringen keinen Vorteil gegenüber Crunches.
Optimale Crunch-Ausführung
Eine kleine Studie zeigte, dass das Gleiten der Hände auf dem Boden über zehn Zentimeter ohne fixierte Füße die höchste Aktivierung des unteren geraden Bauchmuskels bewirkt.
Instabiles Planken für mehr Effekt
Neuere Forschung fokussiert auf das Zusammenspiel der Core-Muskulatur. Eine Studie von 2024 ergab, dass instabile Plank-Varianten mit TRX-Bändern die Aktivierung des geraden und äußeren schrägen Bauchmuskels sowie des Rückenstreckers erhöhen. Für Anfänger ist der klassische Plank am Boden sinnvoll, da instabiles Planken schnell ermüdet.
Grundübungen als Core-Training
Eine Meta-Analyse von 2013 mit 252 Teilnehmern zeigte, dass Übungen wie Rudern, Kniebeugen oder Kreuzheben die Core-Muskulatur umfassender aktivieren als isolierte Bauchübungen. Diese Bewegungen erfordern jedoch saubere Technik und Koordination.
Das beste Core-Training
Eine Kombination aus gezielten Bauchübungen und komplexen Bewegungen, kontrolliert und technisch sauber ausgeführt, scheint am effektivsten zu sein.
