Muskelaufbau: Ist Training bis zum Versagen wirklich notwendig?
Das brennende Gefühl der völligen Erschöpfung, wenn der Muskel nichts mehr leisten kann – viele Sportler glauben, dass nur durch Training bis zum absoluten Limit ein effektiver Muskelaufbau möglich ist. Doch wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen ein differenzierteres Bild: Dicker werden die Muskeln nicht zwangsläufig nur durch maximale Erschöpfung.
Die wissenschaftliche Untersuchung
Forscher der Universität Brasília führten bereits im Jahr 2017 eine zehnwöchige Studie mit 89 weiblichen Probandinnen durch, um die Notwendigkeit des Trainings bis zum Versagen für Muskelwachstum und Kraftentwicklung zu überprüfen. Wie verschiedene Medien berichteten, konzentrierte sich die Untersuchung auf zweimal wöchentlich durchgeführte Bizeps-Curls.
Die drei Trainingsgruppen im Vergleich
Die Studie teilte die Teilnehmerinnen in drei verschiedene Gruppen mit unterschiedlichen Trainingsprotokollen ein:
- Bis zum Versagen: Diese Gruppe absolvierte 3 Sätze bis zum absoluten Limit bei 70 Prozent des One-Repetition-Maximums (1RM). Das 1RM bezeichnet das maximale Gewicht, das eine Person in einer Kraftübung genau einmal sauber bewältigen kann.
- Angepasstes Volumen: Hier trainierten die Probandinnen nicht bis zum Versagen, führten dafür aber 4 Sätze mit jeweils 7 Wiederholungen bei 70 Prozent des 1RM durch.
- Geringes Volumen: Diese Gruppe trainierte ebenfalls nicht bis zum Versagen, absolvierte jedoch nur 3 Sätze mit je 7 Wiederholungen.
Die überraschenden Ergebnisse
Die Auswertung der Studie zeigte, dass sowohl die Gruppe mit Training bis zum Versagen als auch die Gruppe mit angepasstem Volumen zu einer signifikanten Muskelhypertrophie führten. Entscheidend war dabei, dass ein bestimmtes Mindestmaß an Trainingsarbeit – das sogenannte Volumen – erreicht wurde. Ohne dieses Minimum passiert tatsächlich kaum etwas in Bezug auf Muskelwachstum.
Wichtigste Erkenntnis: Die Forscher kamen zu dem klaren Schluss, dass Training bis zum völligen Versagen keinen zusätzlichen Nutzen für die Kraftentwicklung oder Muskelhypertrophie bietet, solange das Gesamtvolumen stimmt.
Einschränkungen der Studie
Allerdings ist bei der Interpretation der Ergebnisse Vorsicht geboten: Da die Untersuchung ausschließlich Bizeps-Curls an Frauen analysierte, lassen sich die Resultate nicht ohne Weiteres auf männliche Sportler oder komplexe Ganzkörperübungen wie Kniebeugen übertragen. Weitere Forschung mit diverseren Probandengruppen und Übungen wäre notwendig, um allgemeingültige Aussagen treffen zu können.
Risiken und Nachteile des Trainings bis zum Limit
Das Training bis zur absoluten Erschöpfung bringt erhebliche Nachteile mit sich, wie weitere Studien belegen:
- Die Regenerationszeit verlängert sich deutlich
- Die metabolische Belastung für den Körper ist wesentlich höher
- Das Verletzungsrisiko steigt erheblich, sobald die Technik unter Erschöpfung leidet
- Sehnen, Bänder und Gelenke werden überlastet
Praktische Empfehlungen für Ihr Training
Für ein effektives und sicheres Training empfiehlt es sich, am sogenannten „technischen Muskelversagen“ zu orientieren. Das bedeutet: Hören Sie mit der Übung auf, sobald Sie die saubere Form nicht mehr halten können. Ein bis zwei Wiederholungen „im Tank“ zu lassen, ist nicht nur sicherer, sondern für den Muskelaufbau in den meisten Fällen völlig ausreichend.
Die Qualität der Ausführung und ein angemessenes Trainingsvolumen sind entscheidender Faktoren als das Erreichen absoluter Erschöpfung. Ein durchdachter Trainingsplan, der regelmäßige Progression und ausreichende Regeneration berücksichtigt, führt langfristig zu besseren Ergebnissen mit geringerem Verletzungsrisiko.
