Isometrisches Krafttraining senkt Blutdruck messbar
Bluthochdruck senken, ohne zu joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen? Eine bestimmte Form des Krafttrainings könnte genau das leisten. Darauf deutet eine Analyse von Forschern der Beijing Sport University hin. Sie werteten 36 Studien mit 1693 Erwachsenen aus. Die Erkenntnis: Isometrisches Training kann den Blutdruck signifikant senken. Der obere (systolische) Wert sank im Durchschnitt um 6,72 mmHg. Auch der untere (diastolische) Blutdruck verringerte sich um 2,72 mmHg. Zur Einordnung: Werte über 140/90 mmHg gelten als Bluthochdruck.
Beim isometrischen Training bleiben die Muskeln in einer Position angespannt. Typische Beispiele sind etwa der Wandsitz oder Unterarmstütz (Plank). Für die Analyse betrachteten die Forscher verschiedene Übungen. Die größten Effekte zeigte dabei der Wandsitz. Hier sank der systolische Wert im Mittel um 10,29 mmHg.
Welche Faktoren den Effekt verstärken
Die Forscher fanden zudem Hinweise darauf, welche Faktoren den positiven Effekt auf den Blutdruck verstärken könnten. Drei Trainingseinheiten pro Woche waren in den Analysen mit stärkeren Senkungen verbunden als seltenere Einheiten. Auch Programme mit einer Dauer von mehr als acht Wochen zeigten stärkere Zusammenhänge. Eine höhere Intensität war ebenfalls mit größeren Effekten verbunden. Sie wurde in den Studien unterschiedlich erfasst, etwa über Muskelkraft oder Herzfrequenz. Tendenziell profitierten Männer und Menschen mit Bluthochdruck stärker als Frauen und Personen mit normalem Blutdruck.
Auch Deutsche Hochdruckliga empfiehlt isometrisches Krafttraining
Die Analyse liefert eine weitere Bestätigung für die Effektivität des isometrischen Krafttrainings. Dennoch fehlen noch immer ausreichend Langzeitdaten. Aber auch die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt isometrisches Krafttraining bei Bluthochdruck: „Dazu braucht man keine Ausrüstung, und schlechtes Wetter ist keine Ausrede mehr“, sagt Vorstandsmitglied Prof. Dr. med. Christian Ott zu FITBOOK. Eine Anleitung für entsprechende Übungen findet man z. B. auf der Homepage der Deutschen Hochdruckliga. „Diese auf den ersten Blick sehr einfach aussehenden Übungen sind in Wirklichkeit sehr anstrengend und je effektiver, desto länger man verharrt“, erklärt Ott.
Isometrisches Krafttraining bietet somit eine einfache und zugängliche Methode, um den Blutdruck zu senken. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann bequem zu Hause durchgeführt werden. Die Ergebnisse der Analyse unterstreichen das Potenzial dieser Trainingsform als ergänzende Maßnahme zur Behandlung von Bluthochdruck. Weitere Forschung ist jedoch nötig, um die langfristigen Effekte und optimalen Trainingsparameter zu bestimmen.
