Ein Abend allein auf der Couch, eine abgesagte Party, lieber zu Hause bleiben statt ins Café gehen: Viele Menschen ziehen sich zurück – bewusst oder unbewusst. Mal ist das nur eine Phase, die hilft, die sozialen Akkus wieder aufzuladen. Doch wenn diese Phase anhält, kann sie zur Gefahr für die Gesundheit werden.
Wann sozialer Rückzug normal ist
In bestimmten Situationen braucht jeder etwas Zeit für sich: nach einer Party oder in stressigen Lebensphasen etwa. Sich bewusst ein oder zwei Abende pro Woche zurückzuziehen, um Hobbys nachzugehen oder auszuruhen, ist völlig normal, betont Tatjana Reichhart, Ärztin für Psychiatrie und Psychotherapie aus München. „Wenn der Rückzug selbst gewählt ist und wir die Zeit absichtsvoll für uns nutzen, sprechen wir eher von Me-Time als von sozialem Rückzug.“ Diese Me-Time gibt Energie und hilft, die Batterien wieder aufzuladen.
Wann sozialer Rückzug problematisch wird
Problematisch wird es, wenn man abends nach der Arbeit regelmäßig so erschöpft ist, dass weder für Hobbys noch für Freunde Kapazitäten bleiben und man nur noch erschöpft vor dem Fernseher hängt. „Das ist keine qualitativ hochwertig genutzte Zeit und bringt in der Regel auch keine Energie zurück“, so Reichhart. Entscheidend ist auch das Motiv: „Sozialer Rückzug kann eine Vermeidungsstrategie sein, um negativen Gefühlen aus dem Weg zu gehen“, erklärt Psychologe Klaus Nuyken. Wer aus Angst vor Bewertung durch andere ein Treffen absagt, verhält sich dysfunktional. Kurzfristig sinkt die Angst, langfristig wird sie verstärkt und die Lebensqualität eingeschränkt.
Zusammenhang mit psychischen Erkrankungen
Mitunter entsteht ein Teufelskreis: Wer sich zurückzieht, erhält kein positives Feedback mehr, was den Rückzug verstärkt. „Sozialer Rückzug hängt eng mit Depressionen und Angststörungen zusammen und ist meist ein Symptom der Krankheit“, erklärt Nuyken. Bei Depressionen spielen Antriebslosigkeit und fehlende Freude eine Rolle, bei Angststörungen die Vermeidung. Auch nach Traumata oder bei Persönlichkeitsstörungen kann sozialer Rückzug auftreten. Betroffene merken oft nicht, dass sie sich zurückziehen. „Wichtig ist, sich zu reflektieren: Wie zufrieden und erholt bin ich vor einem Abend allein vor dem Fernseher und wie danach?“, rät Reichhart. Ein Vergleich mit einem Treffen mit Freunden oder einem Hobby kann helfen.
Wege aus dem Rückzug
Wenn eine psychische Erkrankung dahintersteckt, sollte man sich Unterstützung suchen, etwa im Rahmen einer Therapie. Ansonsten empfiehlt Reichhart, sich einen Überblick über das eigene Netzwerk zu verschaffen: Wen habe ich? Mit wem möchte ich wieder Kontakt? Gemeinsame Interessen wie Sport können helfen. Sie rät, soziale Kontakte fest im Kalender einzuplanen, sonst werden sie im stressigen Alltag zuerst gestrichen. Kleine Schritte sind der Schlüssel: „Statt einer Party kann man mit einem Treffen mit einer vertrauten Person starten oder erstmal eine Nachricht schicken“, so Nuyken. Ein Café bietet sich an, weil man die Dauer besser bestimmen kann.
Struktur vor Lust
Nuyken empfiehlt eine Technik aus der Depressionstherapie: Struktur vor Lust. Man nimmt sich vor, morgen um 10 Uhr eine Nachricht zu schicken, auch wenn man keine Lust hat. „Das ermöglicht positive Erfahrungen“, erklärt er. Wer auf Motivation wartet, verstärkt das Problem, denn „in der Regel kommt die nicht“. Auch Koexistenz kann helfen: Treffen, bei denen man zusammen ist, aber nicht ständig reden muss, etwa ein Kinobesuch. „Etwas gemeinsam erleben, was nicht mit tiefen Gesprächen verbunden ist.“ Wichtig ist, wieder in Kontakt zu kommen, denn Einsamkeit gilt als Risikofaktor für viele Krankheiten. „Wir Menschen sind soziale Wesen und Beziehungen sind unser Lebenselixier“, betont Reichhart.
