Gartenarbeit ohne Rückenschmerzen: So schützen Sie Ihren Rücken in der Gartensaison
Ein entspannter Nachmittag im Garten kann die Seele beruhigen, doch oft meldet sich danach der Rücken mit unangenehmen Schmerzen. Warum treten diese Beschwerden besonders zu Beginn der Gartensaison auf und wie können Sie sie effektiv vermeiden? Experten geben wertvolle Ratschläge für eine rückenschonende Gartenarbeit.
Gartenarbeit als Training für den gesamten Körper
„Nach den Wintermonaten trifft die Gartenarbeit häufig auf einen untrainierten Körper“, erklärt Ulrich Kuhnt, Experte der Aktion Gesunder Rücken (AGR). „Wer dann stundenlang ohne Pause arbeitet, riskiert eine Überlastung von Muskeln und Wirbelsäule.“ Dabei bietet die Gartenarbeit eigentlich ideale Voraussetzungen für die Rückengesundheit. Laut der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) trainiert sie nahezu alle Muskelgruppen – einschließlich der Rücken- und Bauchmuskulatur, was wiederum die Wirbelsäule stabilisiert.
Ein weiterer Vorteil: Die vielfältigen Bewegungsabläufe im Garten helfen dabei, die Gelenke beweglich zu halten und Beschwerden vorzubeugen. Entscheidend ist jedoch die richtige Herangehensweise. Die folgenden vier Tipps zeigen, wie Sie Ihren Rücken während der Gartenarbeit optimal schützen können.
1. Mit Aufwärmübungen starten
Gartenarbeit lässt sich durchaus mit einer Sporteinheit vergleichen. Bevor Sie zu Rasenmäher, Schaufel oder Gartenschere greifen, sollten Sie sich daher kurz aufwärmen, um die Muskeln auf die kommende Belastung vorzubereiten. Die AGR empfiehlt eine fünfminütige Aufwärmphase mit einfachen Übungen:
- Kreisförmige Bewegungen mit den Schultern
- Arme nach oben strecken und dehnen
- Ein paar lockere Schritte gehen
Diese kurze Vorbereitung reduziert das Verletzungsrisiko erheblich und bereitet den Körper optimal auf die Gartenarbeit vor.
2. Regelmäßiger Wechsel der Tätigkeiten
Monotone Bewegungen belasten den Rücken besonders stark. Die Faustregel von AGR-Experte Ulrich Kuhnt lautet daher: Spätestens alle 20 Minuten sollten Sie Körperhaltung und Tätigkeit wechseln. Ein praktisches Beispiel: Nachdem Sie eine Weile zum Unkrautjäten gekniet haben, wählen Sie anschließend eine Aufgabe mit aufrechter Körperhaltung – etwa das Gießen der Pflanzen oder das Wegbringen von Gartenabfällen.
3. Lasten richtig anheben und transportieren
Volle Gießkannen, schwere Säcke mit Erde oder große Blumenkübel gehören zum Gartenalltag. Für besonders schwere Lasten empfiehlt sich der Einsatz einer Schub- oder Sackkarre. Beim Anheben von Gegenständen sollten Sie stets auf einen möglichst geraden Rücken achten, wie die DGOU betont. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen oder Drehungen des Oberkörpers. Wichtig ist zudem, dass Sie aus den Knien heraus heben und nicht aus dem Rücken.
4. Aufrechte Haltung bei Bodenarbeiten
Bei Arbeiten am Boden sollten Sie sich nicht vornüberbeugen, sondern stattdessen in die Hocke gehen, rät Orthopäde Carsten Bochwitz von der Helios Klinik Jerichower Land im „Helios Gesundheitsmagazin“. Wenn Sie in kniender Position arbeiten, stellen Sie am besten ein Bein auf und stützen den Unterarm auf den Oberschenkel. Diese Haltung hilft dabei, den Rücken gerade zu halten und entlastet die Wirbelsäule spürbar.
Mit diesen vier einfachen Maßnahmen können Sie die gesundheitlichen Vorteile der Gartenarbeit voll ausschöpfen und gleichzeitig Ihren Rücken effektiv schützen. So bleibt die Freude am Gärtnern erhalten – ohne unangenehme Rückenschmerzen.
