VO2max: Die kritische Untergrenze für Gesundheit und Selbstständigkeit
Die VO2max gilt als einer der zentralen Indikatoren für Ausdauer, Leistungsfähigkeit und ein gesundes Altern. Dieser Wert beschreibt, wie viel Sauerstoff der Körper unter maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann. Der renommierte US-Trainingswissenschaftler Brady Holmer hat nun eine klare Untergrenze definiert: 15 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min).
Warum diese Schwelle so entscheidend ist
„Unterhalb dieser Schwelle werden alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen oder das Tragen von Einkäufen spürbar schwieriger“, erklärt Holmer im Gespräch mit FITBOOK. „Man verliert dann typischerweise einen großen Teil der funktionellen Selbstständigkeit.“ Diese Aussage unterstreicht, wie fundamental die VO2max für die Bewältigung des täglichen Lebens ist.
Das Problem: Mit zunehmendem Alter sinkt der Wert kontinuierlich. Laut Holmer beträgt der Rückgang etwa zehn Prozent pro Jahrzehnt. „Insofern halte ich für die meisten Menschen einen Wert von etwa 50 im Alter von 50 Jahren für ein sinnvolles Mindestziel“, so der Experte. „Dann wäre man mit 60 bei etwa 45 ml/kg/min., mit 70 bei etwa 40 und mit 80 vielleicht bei rund 35. So wäre es auch möglich, mit 90 oder 100 noch eine VO2max über dem Richtwert von 15 ml/kg/min. zu haben.“
Die Balance zwischen Ausdauer und anderen Fitnessbereichen
Ein höherer VO2max-Wert ist jedoch nicht automatisch besser. „Natürlich kann man das Training gezielt daran ausrichten“, räumt Brady Holmer ein. Die Frage sei aber, zu welchem Preis. Wer ausschließlich die VO2max maximiere, vernachlässige womöglich andere wichtige Bereiche wie Krafttraining, was für eine ganzheitliche Fitness ebenso essenziell ist.
Schutzfaktor für Herz und Gehirn
Warum die VO2max so eng mit Langlebigkeit verknüpft ist, ist wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt. Holmer hat dazu eine plausible Vermutung: „Ich denke, es ist eine Kombination aus mehreren Faktoren.“ Entscheidend sei die „physiologische Infrastruktur“, die der Körper für eine hohe Sauerstoffaufnahme aufbaue. Dazu gehört vor allem ein dichteres Kapillarnetz, das die Organe besser durchblutet und speziell Herz sowie Gehirn zugutekommt.
Studien zeigen laut Holmer, dass eine höhere kardiorespiratorische Fitness, oft über die VO2max gemessen, mit einem geringeren Alzheimerrisiko verbunden ist und mit einer verbesserten Hirndurchblutung einhergeht. Zudem können altersbedingte Herz-Kreislauf-Erkrankungen dadurch hinausgezögert werden. In diesem Sinne ist eine hohe VO2max ein bedeutender Schutzfaktor für die Gesundheit.
Methoden zur Messung der VO2max
Die genaueste Methode zur Bestimmung der VO2max ist die Spiroergometrie im Labor. Viele moderne Fitnesstracker schätzen den Wert inzwischen ebenfalls, allerdings schwankt die Genauigkeit hier deutlich. Daher eignen sich diese Werte vor allem zur Beobachtung des persönlichen Trends über die Zeit. Eine alternative Methode ist der Cooper-Test, der eine Schätzung der VO2max ermöglicht.
Zum Zeitpunkt des Interviews mit FITBOOK gab Brady Holmer an, selbst eine VO2max von etwa 75 bis 80 ml/kg/min zu haben – ein Wert, der seine Expertise in der Praxis unterstreicht.
