Sommerzeit-Umstellung: Wie Sie den Mini-Jetlag besser überstehen
Wenn die Uhren in der Nacht auf Sonntag, den 29. März, um eine Stunde vorgestellt werden, beginnt offiziell die Sommerzeit. Während viele sich über die längeren Abende freuen, bedeutet die "geklaute" Stunde Schlaf für manche Menschen einen müden und trägen Wochenstart. Die Zeitumstellung kann tatsächlich wie ein kleiner Jetlag auf den Körper wirken, wie Expertinnen und Experten bestätigen.
Warum die innere Uhr aus dem Takt gerät
"Der menschliche Körper verfügt über einen festen Tag-Nacht-Rhythmus, der durch die Zeitumstellung abrupt verändert wird", erklärt Daniela Langhans, Leiterin des Schlaflabors an der Poliklinik am Helios Klinikum Berlin-Buch. "Wie stark man darauf reagiert, ist jedoch individuell sehr unterschiedlich."
Eine entscheidende Rolle spielt dabei der sogenannte Chronotyp - also ob man ein Frühaufsteher (Lerche), ein Spätaufsteher (Eule) oder ein Mischtyp ist. "Eulen haben deutlich mehr Schwierigkeiten mit der Umstellung auf die Sommerzeit als Lerchen", fasst die Schlafmedizinerin zusammen. Außerdem fällt jüngeren Erwachsenen die Anpassung in der Regel leichter als älteren Menschen. Die gute Nachricht: Nach wenigen Tagen hat sich der Leistungsknick meist wieder erledigt und die innere Uhr ist in der Sommerzeit angekommen.
Vier praktische Tipps aus der Schlafmedizin
Für alle, die befürchten, sich in den Tagen nach der Zeitumstellung schlapp und träge zu fühlen, hat Daniela Langhans vier konkrete Empfehlungen:
- Schrittweise Anpassung vor der Umstellung
In den Tagen vor der Zeitumstellung kann es sinnvoll sein, Schritt für Schritt etwas früher schlafen zu gehen. "Eine solche schrittweise Anpassung kann für den Körper einfacher sein als ein abruptes Umstellen", erklärt die Expertin. - Morgens direkt Tageslicht suchen
Unsere innere Uhr und unser Hormonhaushalt sind eng miteinander verbunden: Dunkelheit fördert die Ausschüttung des müde machenden Hormons Melatonin, während Licht dessen Produktion drosselt. Daniela Langhans rät daher, schon am Morgen das Tageslicht zu suchen, um wacher in den Tag zu starten. Wer keine Zeit für einen Kaffee auf dem Balkon oder eine Morgenrunde hat, kann sich alternativ vor eine Tageslichtlampe setzen. - Auf Mittagsschlaf verzichten
Sich in den Tagen nach der Zeitumstellung mittags für ein Nickerchen hinzulegen, ist laut der Schlafmedizinerin keine gute Idee. "Es ist wichtig, über den Tag einen gewissen Schlafdruck aufzubauen. Macht man einen Mittagsschlaf, schläft man abends oft später ein - und kommt dann morgens wieder schlechter hoch." Wer gar nicht auf sein geliebtes Nickerchen verzichten mag, sollte sich auf einen Powernap von maximal 10 bis 15 Minuten beschränken. - Schlafgewohnheiten überprüfen
Die Zeitumstellung bietet einen guten Anlass, die eigenen Gewohnheiten rund um die Nachtruhe zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen. Dazu gehört beispielsweise, kurz vor dem Schlafengehen auf das blaue Licht von Bildschirmen zu verzichten oder am Gerät einen Blaulichtfilter einzustellen.
Mit diesen praktischen Ratschlägen lässt sich die Umstellung auf die Sommerzeit deutlich besser bewältigen, sodass man die längeren, hellen Abende in vollen Zügen genießen kann.
