Selbstmitgefühl statt Selbstkritik: Wie man die innere Stimme zähmt
Ständige Selbstkritik kann die seelische Gesundheit erheblich belasten. Viele Menschen kennen die unfreundlichen Sätze im eigenen Kopf: „Ich bin zu dumm dafür“, „Ich sehe schrecklich aus“ oder „Das werde ich nie schaffen“. Diese Gedanken gehören bei zahlreichen Personen zum Standardrepertoire ihrer inneren Gedankenwelt. Mit anderen Menschen wären wir hingegen niemals so streng und kritisch.
Die Wurzeln der Selbstkritik
„Selbstkritik hat viele Wurzeln. Meist beginnt sie bereits in der Kindheit“, erklärt die Psychologin Eva Wlodarek. Wenn Eltern Anerkennung vor allem an Leistung koppeln, lernen ihre Kinder frühzeitig, sich selbst mit extrem strengen Maßstäben zu bewerten und zu beurteilen. Doch auch Kinder von weniger leistungsorientierten Eltern sind vor Selbstkritik nicht gefeit, schließlich leben sie in einer durch und durch leistungsorientierten Gesellschaft.
Diese Leistungsgesellschaft vermittelt ihnen ständig, dass sie erfolgreich, hochproduktiv und möglichst fehlerfrei sein müssen. Dabei handelt es sich um Ansprüche, die kein Mensch tatsächlich erfüllen kann. „Wir verknüpfen ein gutes Selbstwertgefühl mit außergewöhnlicher Leistung. Und da wir eine solche nur selten erbringen, haben wir oft kein gutes Gefühl“, ergänzt der Psychotherapeut Wolfgang Krüger.
Warum Selbstkritik meist schädlich ist
Um es klar vorwegzunehmen: Selbstkritik schadet in der Regel enorm und hat nur äußerst selten einen wirklichen Nutzen. Das ist lediglich dann der Fall, wenn die Kritik berechtigt ist, nur kurzfristig auftritt und tatsächlich zu einer Verbesserung führt. In den allermeisten Fällen trifft dies jedoch nicht zu. Die Kritik sich selbst gegenüber ist unberechtigt oder völlig überzogen. Zudem tauchen die gleichen negativen Sätze immer wieder auf.
Das zeigt sich schnell in einem kleinen Selbsttest: Dazu fragt man sich, welche selbstkritischen Sätze man seit wie vielen Wochen, Monaten oder Jahren in sich trägt. Dann überlegt man, ob sich die Selbstkritik in dieser Zeit positiv verändert hat. In der Regel ist das nicht der Fall.
Der innere Kritiker als Energiefresser
Im Gegenteil: Negative Sätze im eigenen Kopf kosten viel Energie und sorgen für erheblichen Stress. „Ständige Selbstabwertung erhöht das Risiko für Depressionen, Angststörungen und Burn-out“, beschreibt Eva Wlodarek die möglichen schwerwiegenden Folgen. Wer sich ständig selbst schlecht zuredet, traut sich womöglich irgendwann weniger zu - und bleibt dadurch erst recht hinter den eigenen Möglichkeiten zurück.
Der durch die Selbstkritik verursachte Stress kann nicht zuletzt körperliche Auswirkungen haben. Denkbar sind etwa Symptome wie chronische Erschöpfung oder Schlafprobleme. Menschen mit einem guten Selbstwertgefühl gehen dagegen mit einer ganz anderen Stimmung durch den Tag. Sie haben mehr Lebensfreude, Kraft, innere Stabilität und generell bessere Laune als die ewig mit sich selbst hadernden Zeitgenossen.
„Es sind richtig angenehme Menschen, die nicht nur sich, sondern auch ihrem Umfeld guttun“, beschreibt Wolfgang Krüger diese positive Entwicklung.
Liebevoller Umgang mit sich selbst
Die gute Nachricht: Jeder hat es selbst in der Hand, sein Selbstwertgefühl zu stärken, indem er sorgsam und liebevoll mit sich umgeht. Die eigene Angst ist dabei oft eine große Hürde. „Wir befürchten, nachlässig oder bequem zu werden, wenn wir aufhören, uns hart zu beurteilen“, sagt Eva Wlodarek. Doch das Gegenteil ist der Fall - wer mit sich freundlich umgeht, wird sogar motivierter und leistungsfähiger.
Eine weitere Schwierigkeit auf dem Weg zu mehr Selbstmitgefühl ist die Gewohnheit: Die selbstkritischen Gedanken tauchen ganz automatisch auf. Zudem kann das Umfeld hinderlich sein, ein freundlicher Umgang mit sich selbst wird in einer leistungsorientierten Umwelt gerne belächelt oder gar als Schwäche ausgelegt.
Fokus verschieben: Wie wir Selbstmitgefühl lernen
Wer einen guten und nachsichtigen Umgang mit sich selbst anstrebt, kann aber gezielt Methoden dafür anwenden. „Man kann jeden Abend aufschreiben, was man gut gemacht hat“, schlägt Wolfgang Krüger vor. Das verändert mit der Zeit den Fokus, der nun nicht mehr wie gewohnt auf dem liegt, was vielleicht schiefgegangen oder nicht optimal gelaufen ist.
Eva Wlodarek rät zudem, innezuhalten, wenn sich der innere Kritiker meldet: „Fragen Sie sich: 'Würde ich so auch mit einer Freundin oder einem Freund sprechen?'“ Dies ist in der Regel nicht der Fall. Im nächsten Schritt sollte die Kritik umgewandelt werden, etwa in: „Das war zwar ein Fehler, aber davon geht die Welt nicht unter.“
Auch sollten die negativen Gedanken durch einen „Filter“ geschickt werden: „Nutzt mir dieser Gedanke etwas?“ Falls das verneint wird, darf der Gedanke losgelassen werden. Einen milderen Blick auf uns selbst können wir in Gedankenexperimenten stärken.
Die Psychologin Stefanie Stahl empfiehlt auf ihrem Blog etwa, sich in eine Situation zurückversetzen, in der man sich selbst kritisiert hat. Nun stellt man sich eine Person vor, die einen kennt und einem beisteht. Welche Worte würde diese Person wählen, wenn sie einen trösten und stärken wollte? Genau diese Worte kann man übernehmen und sich selbst innerlich zusprechen.
Man kann sich auch vorstellen, einer Person zu begegnen, die exakt das eigene Leben hat - vom Aussehen über den Beruf bis hin zu Macken und Fehlern. Man beobachtet die Person wie eine Unbekannte und fragt sich: Wäre man kritisch mit ihr? Oder würde man eher denken: Eigentlich macht sie das ganz gut?
Bis die innere Stimme leiser wird
Die kritische innere Stimme wird nicht sofort verstummen, sondern sich bald wieder melden. Es können Wochen vergehen, bis sie allmählich leiser wird und deutlich länger dauern, bis sie ganz ausbleibt. „Die Forschung spricht von mehreren Monaten bis hin zu ein bis zwei Jahren, abhängig davon, wie stark die alten Muster ausgeprägt sind“, sagt Eva Wlodarek. Hierfür muss jedoch regelmäßig und konsequent geübt werden.
Wolfgang Krüger hat hier eine gute Nachricht: „Wer einmal wirklich begriffen hat, was Selbstachtung bedeutet, fällt in der Regel nicht mehr zurück in die Gewohnheit, sich selbst schlecht zu behandeln und zu demontieren.“
