Keine Ausreden mehr! Die WM in den USA, Kanada und Mexiko ist aufgrund der Zeitverschiebung anstrengend für deutsche Zuschauer. Nach der Nachtschicht vor dem Fernseher bleibt der Gang ins Fitnessstudio oft auf der Strecke. Doch nun hat BILD ein paar Übungen parat, die Sie locker in der Halbzeit durchführen können. Vorgemacht werden sie von Sanja Torwesten (40), der Fitness-Trainerin von Stars wie Laura Wontorra (37) oder Antonia Hemmer (26). Also: Raus aus dem Sessel und mitgemacht!
Das Workout für die Halbzeitpause
Torwesten erklärt: „Diese Übungen sind das perfekte Ganzkörpertraining für die Halbzeitpause. In nur etwa elf Minuten bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und trainieren den gesamten Körper.“ Das Workout besteht aus insgesamt drei Runden mit je vier Übungen. Bei Bedarf lässt es sich auf vier Runden erweitern. Dann wird es jedoch mit dem Gang zum Kühlschrank oder zur Toilette eng, denn die XL-Version des Workouts dauert rund 15 Minuten. Wichtig: Von jeder Übung sollen pro Runde so viele wie möglich gemacht werden. Endgegner ist die Uhr, nicht die Anzahl der Wiederholungen – AMRAP („As Many Rounds As Possible“) heißt das in der Fitnesssprache.
Die Übungen im Detail
1. Squat (Kniebeuge)
Squats dürfen bei Torwesten in keinem Training fehlen: „Die müssen alle meine Kunden und Kundinnen lernen.“ Torwesten erklärt die perfekte Ausführung: „Die Füße etwa schulterbreit aufstellen. Als Orientierung: linker Fuß zeigt auf 11 Uhr, rechter Fuß auf 13 Uhr. Die Brust dabei aufrecht halten. Dann die Hüfte nach hinten unten führen, Knie zeigen während der Bewegung in Richtung zweite bis dritte Zehe. Kraftvoll wieder aufrichten.“ Wiederholungen: zehn. Trainiert vor allem: Oberschenkel, Gesäß und die Rumpfmuskulatur. Vorteile: Stärkt Beine und Gesäß, verbessert die Stabilität und fördert die funktionelle Kraft.
2. Backward Lunge (Rückwärts-Ausfallschritt)
So geht’s: „Einen großen Schritt nach hinten setzen, das vordere Knie bleibt über dem Fuß. Den Oberkörper aufrecht halten, das hintere Knie Richtung Boden senken. Dann über die Ferse des vorderen Beins zurückdrücken.“ Wiederholungen: zehn (abwechselnd, jeweils fünf pro Seite). Leichtere Variante: Zuerst fünf Wiederholungen auf der einen, dann fünf auf der anderen Seite. Trainiert vor allem: Gesäß, Oberschenkel und die Rumpfmuskulatur. Vorteile: Verbessert Gleichgewicht und Koordination, kräftigt Beine und Gesäß und fördert die Stabilität.
3. Push-up (Liegestütz)
Torwesten: „Die Hände etwas enger als schulterbreit platzieren, der Körper bildet eine gerade Linie, die Ellbogen nah am Körper führen. Dann die Brust kontrolliert absenken und kraftvoll wieder nach oben drücken. Wichtig: Die Arme bleiben möglichst eng am Körper.“ Es gibt auch einfachere Varianten: Liegestütze auf den Knien, Hände erhöht auf einer Bank oder einer Tischkante, einem Stuhl oder einer Couch. Wiederholungen: zehn. Trainiert vor allem: Brust, Trizeps, Schulter und die Rumpfmuskulatur. Vorteile: Kräftigt den gesamten Oberkörper, verbessert die Körperspannung und fördert die funktionelle Kraft.
4. Plank mit Shoulder Tap (Handstütz mit Schulter-Tippen)
So geht’s: „Eine hohe Stützposition auf den Händen einnehmen, wie bei einem Liegestütz. Die Hände direkt unter den Schultern platzieren, Bauch und Gesäß anspannen. Dann abwechselnd mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter berühren und dabei die Hüfte möglichst stabil halten. Wichtig dabei: Der Körper bildet eine möglichst gerade Linie und die Bewegung erfolgt kontrolliert und ohne Ausweichbewegungen.“ Einfachere Varianten: Aus dem Kniestütz ausführen. Oder die Hände erhöht auf einer Bank, Tischkante, einem Stuhl oder einer Couch platzieren. Die Füße weiter auseinanderstellen – je breiter der Stand, desto leichter fällt es, die Hüfte stabil zu halten. Tipps für mehr Stabilität: „Je breiter die Füße aufgestellt werden, desto stabiler wird die Position. Ziel ist es, die Hüfte möglichst ruhig zu halten. Die Hüfte sollte weder zur Seite kippen noch rotieren. Qualität vor Geschwindigkeit!“ Wiederholungen: zehn insgesamt (fünf pro Seite). Trainiert vor allem die Rumpfmuskulatur, Schultern, Brust und Rücken. Vorteile: Verbessert die Rumpfstabilität, fördert Gleichgewicht und Koordination und trainiert die Spannung des gesamten Körpers.
Beispiel einer Runde
- Zehn Squats (Kniebeugen)
- Zehn Backward Lunges (Rückwärts-Ausfallschritte) insgesamt (5 pro Seite)
- Zehn Push-ups (Liegestütze)
- Zehn Mountain Climber (Bergsteiger)
Diese vier Übungen werden drei Minuten ohne Pause wiederholt. Das Ziel dabei: So viele vollständige Runden wie möglich schaffen. Je mehr Runden in den drei Minuten absolviert werden, desto besser. Torwesten: „Machen Sie gerne eine Challenge daraus. Notieren Sie sich, wie viele vollständige Runden Sie in jeder Drei-Minuten-Phase schaffen. Während des nächsten Spiels versuchen Sie, Ihre eigene Bestleistung zu schlagen. Wer noch mehr möchte, kann das Workout problemlos auf 4 Runden erweitern und so die Trainingszeit auf rund 15 Minuten erhöhen.“
