Die Hitze-Uhr gibt klare Handlungsempfehlungen, um den Tag bei Temperaturen über 30 Grad gesund zu überstehen. Morgens vor 7 Uhr lüften, mittags leichte Mahlzeiten und zwischen 11 und 16 Uhr Ruhe – das sind die Kernpunkte.
Morgens vor 7 Uhr: Kühle Luft hereinlassen
Der wichtigste Trick beginnt früh: Lüften Sie, solange es draußen kühler ist als drinnen. Die besten Chancen auf noch kühle Luft haben Sie vor 7 Uhr. Dann mehrere Fenster öffnen und Durchzug schaffen. Sobald die Sonne auf die Fenster scheint: Fenster schließen, Rollläden, Jalousien oder Vorhänge zuziehen. Außenliegender Sonnenschutz wirkt am besten, da die Wärme gar nicht erst in die Wohnung gelangt. Allerdings warnen Experten: Bei geschlossenen Fenstern können CO₂ und Luftfeuchtigkeit steigen, was den Kreislauf zusätzlich belastet. Nach dem Duschen am besten stoßlüften.
Auch Haustiere leiden unter der Hitze. Hundehalter sollten die kühlen Morgenstunden für Gassirunden nutzen, Wasser mitnehmen und schattige Wege wählen. Wer die Hand nicht mehrere Sekunden angenehm auf dem Boden halten kann, sollte den Hund dort nicht laufen lassen.
Frühstück: Leicht essen und viel trinken
Ein guter Start in den Hitzetag beginnt mit Flüssigkeit. Trinken Sie Wasser, Mineralwasser oder ungesüßten Tee – und das nicht erst bei Durst. Für viele Erwachsene sind über den Tag verteilt etwa zwei bis drei Liter sinnvoll. Zum Frühstück eignen sich Obst, Joghurt, Müsli, Vollkornbrot oder leichte Speisen besser als sehr fettiges Essen. Wassermelone, Beeren oder Gurke liefern zusätzlich Flüssigkeit.
Vormittag: Erledigungen vorziehen, Sonne meiden
Nutzen Sie die kühleren Stunden für Einkäufe, Arzttermine, Gartenarbeit und Wege mit Kindern oder älteren Angehörigen. Später wird die Belastung größer. Draußen gilt: Schatten suchen, helle, lockere Kleidung tragen, Sonnenbrille aufsetzen und den Kopf bedecken. Unbedeckte Haut mit Sonnencreme schützen. Besonders wichtig ist das für Kinder, da ihre Haut empfindlicher auf UV-Strahlung reagiert.
Mittag: Kleine Portionen statt schwere Mahlzeiten
Mittags sollte der Körper nicht durch schweres Essen belastet werden. Gut sind Salate, Gemüse, Kartoffeln, kalte Suppen, Fisch, Hülsenfrüchte oder kleine Portionen über den Tag verteilt. Auch frisches Gemüse und Obst mit hohem Wassergehalt wie Gurke oder Melone sind empfehlenswert. Trinken Sie weiter regelmäßig. Alkohol ist an heißen Tagen keine gute Idee, da er den Kreislauf zusätzlich belastet und dem Körper Flüssigkeit entzieht.
Mittagshitze: Tempo rausnehmen und Körper kühlen
Wenn das Thermometer über 30 Grad steigt, sollte der Körper keine Schwerstarbeit leisten. Zwischen etwa 11 und 16 Uhr ist die Sonne oft besonders intensiv. Bleiben Sie möglichst im Schatten oder in kühlen Räumen. Körperlich anstrengende Tätigkeiten, Sport und Gartenarbeit sollten jetzt pausieren. Abkühlung bringen feuchte Tücher auf Nacken oder Unterarme, lauwarme Duschen, Fußbäder oder ein Ventilator mit Abstand. Eiskalte Duschen sind weniger ideal: Sie können den Kreislauf belasten und dazu führen, dass der Körper anschließend wieder stärker Wärme produziert.
Nachmittag: Wohnung, Kreislauf und Kinder im Blick
Am Nachmittag ist die Hitze oft noch nicht vorbei. Auch wenn die Sonne langsam tiefer steht, haben sich Straßen, Balkone, Autos und Wohnungen stark aufgeheizt. Deshalb weiter konsequent trinken, Pausen einlegen und anstrengende Arbeiten verschieben. Im Büro regelmäßig kurz aufstehen, Wasser nachfüllen und direkte Sonne am Fenster meiden. Zu Hause helfen feuchte Tücher, ein lauwarmes Fußbad oder ein Ventilator mit Abstand. Wichtig: Ventilatoren nicht direkt auf Babys, Kleinkinder oder geschwächte Menschen richten. Kinder sollten am Nachmittag möglichst im Schatten spielen. Planschbecken, Wasserspiele oder ein nasses T-Shirt können kühlen – aber auch im Schatten bleibt Sonnenschutz wichtig. Lassen Sie Kinder und Tiere niemals im Auto zurück, auch nicht für wenige Minuten.
Abend: Leicht essen und nicht vor 20 Uhr Gassi gehen
Auch abends sind leichte Mahlzeiten sinnvoll: Salat, Gemüse, Brot mit Frischkäse, Quark, Fisch, kalte Suppen oder Obst. Vermeiden Sie langes Kochen und Backen, denn Herd und Ofen heizen die Wohnung zusätzlich auf. Die zweite längere Gassirunde sollte erst starten, wenn Luft und Boden spürbar abgekühlt sind. Asphalt speichert Hitze lange und kann Hundepfoten auch abends noch belasten. Vor dem Losgehen den Boden kurz mit der Hand testen, Wasser mitnehmen und den Hund nicht mit schnellen Ballspielen belasten.
Nachts: Runterkühlen und lüften
Erst wieder lüften, wenn es draußen kühler ist als drinnen. Bettwäsche aus Baumwolle oder Leinen, leichte Schlafkleidung und eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen helfen. Elektrische Geräte, Backofen und Herd möglichst wenig nutzen: Auch sie heizen Räume auf. Wer nachts schlecht schläft, sollte tagsüber besonders auf Pausen, Schatten und Flüssigkeit achten.
Warnzeichen: Wann Hitze gefährlich wird
Wenn der Körper überhitzt, sendet er Warnsignale: Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, starke Erschöpfung, Muskelkrämpfe, Verwirrtheit, Herzrasen oder sehr heiße Haut. Dann sofort aus der Sonne gehen, hinsetzen oder hinlegen, kühlen und trinken – sofern die Person wach und ansprechbar ist. Bei Bewusstseinsstörungen, anhaltender Verwirrtheit oder Verdacht auf Hitzschlag sofort den Notruf 112 wählen. Besonders gefährdet sind Säuglinge, Kleinkinder, ältere Menschen, Schwangere, Pflegebedürftige und Menschen mit Herz-, Nieren-, Lungen- oder psychischen Erkrankungen. Auch manche Medikamente können bei Hitze problematisch werden.
