Bereits zwei Minuten täglich reichen aus, um den Blutdruck nachhaltig zu senken. Das erklärt die renommierte Kardiologin Prof. Dr. Christiane Tiefenbacher, Vorstandsmitglied der Deutschen Herzstiftung, in der Serie „Herz-Doc“ der FUNKE Tageszeitungen. Die einfache Übung erfordert keinen großen Aufwand und kann in den Alltag integriert werden.
Die 2-Minuten-Regel: Was steckt dahinter?
Laut Prof. Tiefenbacher handelt es sich um isometrische Übungen, bei denen Muskeln angespannt werden, ohne dass sie sich bewegen. Eine Studie der britischen Canterbury Christ Church University aus dem Jahr 2023 zeigt, dass isometrisches Training den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 8 mmHg senken kann – mehr als herkömmliches Ausdauertraining. Die Kardiologin empfiehlt speziell die „Wand-Sitz-Übung“: Dabei lehnt man sich mit dem Rücken an eine Wand und rutscht in eine sitzende Position, als ob man auf einem Stuhl sitzt. Diese Position wird zwei Minuten gehalten, mehrmals täglich wiederholt.
Warum wirkt die Übung so effektiv?
Isometrische Übungen verbessern die Gefäßelastizität und fördern die Produktion von Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße erweitert und den Druck senkt. „Die Spannung in den Muskeln führt zu einer vorübergehenden Erhöhung des Blutdrucks, woraufhin der Körper mit einer Entspannung der Gefäße reagiert – ähnlich wie bei einem Trainingseffekt“, erläutert Prof. Tiefenbacher. Langfristig passe sich das Herz-Kreislauf-System an und der Ruheblutdruck sinke.
Für wen geeignet?
Die Übung eignet sich für Menschen mit leichtem bis mittlerem Bluthochdruck (Werte bis 160/100 mmHg) sowie zur Vorbeugung. Bei schwerem Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte vorher ein Arzt konsultiert werden. Prof. Tiefenbacher betont: „Die Methode ist kein Ersatz für Medikamente, aber eine hervorragende Ergänzung.“ Auch ältere Menschen können die Übung durchführen, indem sie die Tiefe der Hocke anpassen.
Integration in den Alltag
Zwei Minuten pro Tag lassen sich leicht einbauen – zum Beispiel während des Zähneputzens, beim Telefonieren oder in der Mittagspause. Wichtig ist die Regelmäßigkeit: „Tägliche Wiederholung über mehrere Wochen führt zu messbaren Ergebnissen“, so die Kardiologin. Ergänzend empfiehlt sie eine salzarme Ernährung und ausreichend Bewegung im Alltag.
