Wer nach einer kurzen Nacht aus dem Bett kriecht, kennt das Gefühl: Die Augenlider sind schwer, der Kopf arbeitet auf Sparflamme – und der Tag fühlt sich schon am Morgen endlos an. Mit kleinen Strategien kann man den Tag trotz Müdigkeit gut überstehen.
Frühstück als Energiequelle
Das Frühstück spielt die wichtigste Rolle. Mit komplexen Kohlenhydraten und wenig zugesetztem Zucker – etwa Bircher-Müsli, Porridge oder Vollkorntoast – kann es dabei helfen, den Blutzucker stabil zu halten und wacher zu bleiben, berichtet „The Times“.
Bewegung statt Koffein
Schon leichte Bewegung macht fitter. Wer sich trotz Schlappheit zu einem 30-minütigen Training aufraffen kann, profitiert ebenfalls. Eine Untersuchung mit übermüdeten Studenten ergab: Teilnehmer, die langsam auf einem Indoor-Fahrrad trainierten, schnitten anschließend bei Tests zur geistigen Leistungsfähigkeit besser ab. Wissenschaftler der University of Georgia (USA) berichten, dass Treppensteigen am Morgen bei übermüdeten Erwachsenen einen stärkeren Energieschub brachte als 50 Milligramm Koffein – etwa so viel wie in einem einfachen Espresso. Und auch ein Spaziergang von 15 bis 20 Minuten im Freien bringt neue Energie. Moderate Bewegung verändert die Botenstoffe im Gehirn und steigert so das Energiegefühl.
Licht für mehr Wachheit
Möglichst viel natürliches Licht am Morgen unterstützt die innere Uhr. Schon ein Arbeitsplatz am Fenster kann wach machen. Eine Studie zeigte: Büroangestellte mit mehr Tageslicht am Arbeitsplatz erzielten bei Tests zur Entscheidungsfähigkeit um 42 Prozent bessere Ergebnisse und schliefen nachts durchschnittlich 37 Minuten länger.
Zucker vermeiden, Kaugummi kauen
Bloß keinen Zucker: Wer zu Süßigkeiten greift, könnte das Gegenteil erreichen. In einer Studie mit 1300 Erwachsenen stellten Forscher der britischen University of Warwick fest, dass Menschen mit einer besonders zuckerreichen Ernährung sich müder fühlten. Kaugummikauen dagegen kann helfen. Studien belegen, dass dadurch die Konzentration bei eintönigen Aufgaben steigt. Neben dem Duft von Minze könnte auch das Kauen selbst dazu beitragen, aufmerksamer zu bleiben.
Der Kaffee-Nickerchen-Trick
Ungewöhnlich, aber wirksam: Ein Espresso direkt vor einem kurzen Nickerchen kann laut Experten die Aufmerksamkeit stärker verbessern als Kaffee oder Schlaf allein. Der Neurowissenschaftler Brice Faraut empfiehlt ein Nickerchen von 15 bis 20 Minuten. „Der Kaffee hindert Sie nicht am Einschlafen, sorgt aber dafür, dass Sie weniger benommen aufwachen.“ Der Effekt könne fünf bis sechs Stunden anhalten und habe sich auch bei Schichtarbeitern bewährt.
Mikropausen im Arbeitsalltag
Und auch kleine Auszeiten im Arbeitsalltag zahlen sich aus. Sogenannte Mikropausen – etwa ein Snack, eine Tasse Tee oder ein kurzes Gespräch mit Kollegen – können die Energie wieder auffüllen.
