In der neuesten Folge des Podcasts „Länger Leben“ der Funke Mediengruppe sprechen Natalja Fischer und Dr. Felix Bertram über einen der wirkungsvollsten Faktoren für ein langes Leben: Sport und Bewegung. Die Folge zeigt auf, wie körperliche Aktivität nicht nur die Lebenserwartung erhöht, sondern auch die Lebensqualität im Alter maßgeblich verbessert.
Die Macht der Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Sterblichkeitsrisiko um 20 bis 40 Prozent. Der größte Effekt entsteht bereits dadurch, überhaupt mit dem Bewegen anzufangen. Dr. Felix Bertram betont, dass es beim Sport auf zwei wesentliche Säulen ankommt: Ausdauersport und Krafttraining. Beide Komponenten ergänzen sich und sind für eine ganzheitliche Gesundheit unverzichtbar.
Muskelabbau und Sturzprävention
Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der altersbedingte Muskelabbau, die sogenannte Sarkopenie. Ab 50 beschleunigt sich dieser Prozess. Wer ab 65 stürzt und sich dabei etwas bricht, hat eine hohe Wahrscheinlichkeit, innerhalb des ersten Jahres daran zu versterben. Muskelkraft und Koordination können solche Stürze verhindern. Daher ist Krafttraining nicht nur für Bodybuilder, sondern für jeden Menschen essenziell.
Optimale Trainingsfrequenz und Zone 2
Wie oft sollte man idealerweise trainieren? Die Experten empfehlen eine Kombination aus Ausdauer- und Krafteinheiten. Besonders effektiv ist das Training in der sogenannten Zone 2, einem moderaten Intensitätsbereich, der die aerobe Kapazität verbessert. Eine wichtige Kennzahl ist der VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahme, die als einer der besten Indikatoren für die Ausdauerleistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit gilt.
Schritte und Sitzzeiten
Schon 7.000 Schritte am Tag können die Lebenserwartung um 50 bis 70 Prozent verbessern. Dieser einfache Richtwert zeigt, dass bereits moderate Bewegung große Wirkung erzielt. Im Gegensatz dazu gilt langes Sitzen als „das neue Rauchen“ – es erhöht das Risiko für zahlreiche Krankheiten. Wer viel sitzt, sollte regelmäßige Bewegungspausen einlegen.
Sportarten für Langlebigkeit
Besonders förderlich für die Langlebigkeit sind Schläger-Sportarten wie Tennis oder Padel. Sie kombinieren Ausdauer, Kraft, Koordination und soziale Interaktion, was sie zu idealen Bewegungsformen für ein langes Leben macht.
Dranbleiben: Tipps gegen den inneren Schweinehund
Viele Menschen scheitern an ihren Sportvorsätzen. Dr. Felix Bertram erklärt, warum das so ist und wie man mit kleinen Tricks, positiven Gewohnheitsverknüpfungen und seiner persönlichen Joker-Regel langfristig am Ball bleibt. Die Joker-Regel erlaubt es, an schwachen Tagen eine Minimalversion des Trainings durchzuführen, um die Gewohnheit nicht zu unterbrechen.
Die Podcast-Folge bietet einen umfassenden Einblick in die Wissenschaft der Bewegung und praktische Ratschläge für den Alltag. Hören Sie rein und starten Sie noch heute in ein aktiveres, längeres Leben.
