Massephase im Kraftsport: Mehr essen für mehr Muskeln – wie funktioniert das wirklich?
Die Massephase, auch als Bulking-Phase bekannt, ist seit Jahrzehnten ein fester Bestandteil im Kraftsport. In dieser Phase geht es darum, gezielt Körpermasse aufzubauen, um die Muskelentwicklung zu fördern. Doch ist es wirklich so einfach, sich Muskeln anzufuttern? Und wie hoch sollte die Kalorienaufnahme tatsächlich sein, um optimale Ergebnisse zu erzielen?
Mehr Kalorien für mehr Muskelmasse: Die biologische Grundlage
In der Massephase nehmen Sportler bewusst mehr Kalorien zu sich, als ihr Körper verbraucht. Vor allem außerhalb der Wettkampfsaison nutzen Profis diese Strategie, um neue Muskelmasse aufzubauen, wie Fitnesswissenschaftler Prof. Dr. Stephan Geisler gegenüber FITBOOK erklärt. Biologisch betrachtet ist dieses Verhalten leicht nachvollziehbar: Muskelmasse benötigt Energie. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss daher mehr Kalorien konsumieren, als der Körper für die Aufrechterhaltung seiner Organfunktionen und die sogenannte Thermogenese – die körpereigene „Heizung“ – benötigt.
Warum Hunger den Muskelaufbau stoppt
„Warum sollte der Körper Muskeln aufbauen, wenn er gerade in einem kalorischen Defizit steckt, also einer Art Mini-Hungersnot?“, fragt Geisler. „Mehr Muskelmasse würde ja nur noch mehr organische Masse bedeuten – und somit eine höhere Kalorienzufuhr voraussetzen.“ Das bedeutet: Wer eine Diät macht, baut keine Muskelberge auf. In Mangelphasen spart der Körper Energie, und zusätzliche Muskeln gelten dann als unnötiger Luxus.
Fettzunahme in der Massephase: Oft unvermeidbar
In der Massephase bleibt eine Zunahme an Körperfett häufig nicht aus. Wer dies begrenzen möchte, muss seinen individuellen Kalorienbedarf genau kennen. Entscheidend ist hier der Grundumsatz, also der Energieverbrauch in völliger Ruhe. Dazu kommen noch die Bewegung und Aktivität im Alltag, die den Gesamtbedarf beeinflussen.
500 Extra-Kalorien als Startpunkt für die Massephase
Zur Orientierung bei der Berechnung des Kalorienbedarfs dient die Harris-Benedict-Formel, die mit einem Aktivitätsfaktor kombiniert wird. Geisler rät: „Wenn Sie dann auf Nummer sicher gehen wollen, legen Sie noch mal ca. 500 Kalorien drauf und schon sind Sie in der Massephase.“ Nach dieser Phase folgt typischerweise die Definitionsphase, in der die Kalorienzufuhr reduziert wird, um Fett abzubauen und die antrainierten Muskeln sichtbar zu machen.
Die Massephase ist somit ein durchdachter Ansatz im Kraftsport, der auf einer gezielten Kalorienüberschuss basiert, um Muskelwachstum zu ermöglichen. Allerdings erfordert sie eine präzise Planung, um unerwünschte Fettzunahme zu minimieren und langfristige Erfolge zu erzielen.
