Wer im Urlaub kein Fitnessstudio hat und nur wenig Zeit findet, kann trotzdem etwas für den Körper tun. Schon rund 20 Minuten im Hotelzimmer können ausreichen, um die Muskeln zu trainieren und Herz und Kreislauf in Schwung zu bringen. Darauf weist Personal Trainer Markus Bremen hin.
„Viele denken, ohne Fitnessstudio geht im Urlaub nichts – dabei braucht der Körper für einen effektiven Trainingsreiz nur drei Dinge: ein wenig Zeit, das eigene Körpergewicht und ein bisschen Kreativität. Ein Hotelzimmer bietet da bereits mehr Möglichkeiten, als die meisten glauben“, sagt Bremen.
Einfacher Ganzkörper-Zirkel
Der Experte empfiehlt fünf Runden mit möglichst kurzen Pausen zwischen den Übungen und einer Minute Pause zwischen den Runden. Auf dem Plan stehen zehn Kniebeugen, zehn Liegestütze, zehn Ausfallschritte pro Bein, ein Unterarmstütz für 20 bis 30 Sekunden sowie zehn Wiederholungen einer Ruder-Variation für den Rücken. Die Übungen lassen sich dem eigenen Fitnesslevel anpassen.
„Das klingt simpel, aber richtig ausgeführt und mit Tempo gemacht, kommt man ordentlich ins Schwitzen“, sagt Bremen. Im Urlaub gehe es nicht um Bestleistungen, sondern darum, die Trainingsroutine aufrechtzuerhalten.
Handtuch als Trainingshilfe
Auch für den Rücken benötigt man laut Bremen kein Fitnessstudio. „Ein Handtuch in die obere Türspalte klemmen und die Tür schließen, vorher einen Knoten ins Tuchende binden – schon hat man einen improvisierten Zuggriff für Rückenübungen.“ So seien Ruderbewegungen auch im Hotelzimmer möglich.
Praktisch für Vielreisende seien außerdem Fitnessbänder. „Ich habe immer ein Miniband beziehungsweise Strengthband dabei – wiegt nichts, passt in jedes Gepäckstück und ersetzt so ziemlich das komplette Kabelzug-Equipment aus dem Studio“, sagt der Trainer.
Weniger ist mehr im Urlaub
Wer verreist, müsse nicht so viel trainieren wie sonst. Reisen belastet den Körper oft durch Zeitverschiebung, veränderte Ernährung oder schlechteren Schlaf. Ein kurzes, intensives Training reiche häufig aus. Wichtiger sei es, regelmäßig in Bewegung zu bleiben, statt sich im Urlaub zusätzlichen Trainingsdruck zu machen.
