Das Jahr eines Sportkolumnisten teilt sich im Prinzip in zwei Jahreszeiten: „Sport bei Minusgraden“ und „Sport bei Hitze“. Frühling und Herbst sind ohnehin glorreich für Sport im Freien. Nicht ganz umsonst gibt es im Laufkalender die Frühjahrs- und Herbstmarathons. Sehr wenige im Winter. Quasi keine im Hochsommer. Denn sehr hohe Temperaturen stellen den Körper vor besondere Aufgaben.
Warum Hitze so gefährlich ist
Hohe Temperaturen belasten den Kreislauf erheblich. Der Körper muss mehr Blut in die Haut pumpen, um die Wärme abzugeben. Gleichzeitig benötigen die Muskeln während des Sports ebenfalls verstärkt Blut. Dies kann zu einem Konflikt führen, der die Leistungsfähigkeit einschränkt und im Extremfall einen Hitzschlag auslösen kann. Thorsten Firlus, Kolumnist aus Düsseldorf, beobachtet jedes Jahr aufs Neue, wie viele Menschen bei Temperaturen sporteln, die er aus guten Gründen für Anstrengungen im Freien meidet. „Die Realität auf Laufstrecken hat mich gelehrt: Hobbysportler unterschätzen die Hitze noch immer“, so Firlus.
Die richtige Tageszeit wählen
Nutzen Sie die kühleren Morgen- oder Abendstunden für Ihr Training. Zwischen 11 und 16 Uhr ist die Sonneneinstrahlung am stärksten. Auch schattige Strecken in Wäldern oder Parks sind eine gute Wahl. Der Körper benötigt zudem Zeit, um sich an Hitze zu akklimatisieren – etwa zehn bis 14 Tage sollten eingeplant werden, bevor man volle Leistung bringt.
Flüssigkeit und Kleidung anpassen
Trinken Sie vor, während und nach dem Sport ausreichend Wasser oder isotonische Getränke. Auf Koffein und Alkohol sollten Sie verzichten, da sie entwässern. Lockere, helle und atmungsaktive Kleidung hilft, den Körper zu kühlen. Eine Kappe schützt den Kopf vor direkter Sonne. Auch das Eintauchen eines Tuchs in kaltes Wasser und das Auflegen auf den Nacken kann helfen, die Körpertemperatur zu senken.
Warnsignale erkennen
Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder ein starkes Hitzegefühl sind Alarmzeichen. Bei diesen Symptomen sollten Sie sofort pausieren, in den Schatten gehen und Flüssigkeit zu sich nehmen. Im Zweifel brechen Sie das Training ab. Sport bei über 30 Grad Celsius ist nur für Trainierte und nach ausreichender Akklimatisation zu empfehlen.
Die kurze Unterbrechung der Hitzewelle sollten Sie nutzen, um mit kühlem Kopf über Sport im Sommer nachzudenken. Denn obwohl das Wissen um Sport und Hitze jedes Jahr neu vermittelt wird, ist die Diskrepanz zwischen Wissen und Handeln groß. Mit den richtigen Vorsichtsmaßnahmen steht einem sommerlichen Sportvergnügen jedoch nichts im Wege – solange man die Signale des Körpers ernst nimmt.
