Morgens vor 7 Uhr: Kühle Luft rein, Hitze aussperren
Der wichtigste Trick an einem Hitzetag beginnt früh am Morgen. Lüften Sie, solange es draußen kühler ist als drinnen – die besten Chancen auf kühle Luft haben Sie vor 7 Uhr. Öffnen Sie dann mehrere Fenster, um einen Durchzug zu schaffen. Sobald die Sonne auf die Fenster scheint, sollten die Fenster geschlossen und Rollläden, Jalousien oder Vorhänge zugezogen werden. Außenliegender Sonnenschutz ist dabei am effektivsten, weil die Wärme gar nicht erst in die Wohnung eindringt. Experten weisen allerdings darauf hin, dass bei geschlossenen Fenstern der CO₂-Gehalt und die Luftfeuchtigkeit steigen, was den Kreislauf zusätzlich belasten kann. Deshalb ist es sinnvoll, nach dem Duschen die Fenster für einen kurzen Stoß zu öffnen.
Auch Haustiere leiden unter der Hitze. Hundehalter sollten die kühlen Morgenstunden für die erste Gassirunde nutzen, Wasser mitnehmen und schattige Wege wählen. Ein einfacher Test: Wer den Boden mit der Hand nicht mehrere Sekunden lang angenehm berühren kann, sollte den Hund dort nicht laufen lassen.
Zum Frühstück leicht essen und viel trinken
Ein guter Start in den Hitzetag beginnt mit Flüssigkeit. Trinken Sie Wasser, Mineralwasser oder ungesüßten Tee – und warten Sie nicht, bis der Durst kommt. Für viele Erwachsene sind über den Tag verteilt etwa zwei bis drei Liter sinnvoll. Beim Frühstück sind Obst, Joghurt, Müsli, Vollkornbrot oder andere leichte Speisen besser als sehr fettige Mahlzeiten. Wassermelone, Beeren oder Gurke liefern zusätzlich Flüssigkeit und wichtige Vitamine.
Vormittag: Erledigungen vorziehen, Sonne meiden
Nutzen Sie die kühleren Stunden am Vormittag für Einkäufe, Arzttermine, Gartenarbeit oder Wege mit Kindern und älteren Angehörigen. Denn je später der Tag, desto größer wird die körperliche Belastung durch die Hitze. Wer sich dennoch ins Freie begibt, sollte Schatten suchen, helle und lockere Kleidung tragen, den Kopf bedecken und eine Sonnenbrille aufsetzen. Unbedeckte Haut muss unbedingt mit Sonnencreme geschützt werden. Besonders wichtig ist das bei Kindern, da ihre Haut empfindlicher auf UV-Strahlung reagiert.
Zum Mittag lieber kleine Portionen statt schwere Mahlzeiten
Mittags sollte der Körper nicht zusätzlich durch schweres Essen belastet werden. Gut geeignet sind Salate, Gemüse, Kartoffeln, kalte Suppen, Fisch, Hülsenfrüchte oder kleinere Portionen, die über den Tag verteilt gegessen werden. Frisches Gemüse und Obst mit hohem Wassergehalt – etwa Gurke oder Melone – sind empfehlenswert und schmecken an heißen Tagen besonders gut. Trinken Sie weiterhin regelmäßig. Alkohol sollten Sie an heißen Tagen meiden, denn er belastet den Kreislauf zusätzlich und entzieht dem Körper Flüssigkeit.
Zur Mittagshitze Tempo rausnehmen und den Körper abkühlen
Wenn das Thermometer über 30 Grad steigt, sollte der Körper keine Schwerstarbeit leisten müssen. Zwischen etwa 11 und 16 Uhr ist die Sonneneinstrahlung besonders intensiv – bleiben Sie möglichst im Schatten oder in kühlen Räumen. Körperlich anstrengende Tätigkeiten, Sport und Gartenarbeit sollten während dieser Zeit pausieren. Abkühlung bringen feuchte Tücher auf Nacken oder Unterarmen, lauwarme Duschen, Fußbäder oder ein Ventilator, der nicht direkt auf den Körper gerichtet ist. Eiskalte Duschen sind dagegen weniger ideal: Sie belasten den Kreislauf und führen dazu, dass der Körper anschließend wieder mehr Wärme produziert.
Am Nachmittag: Wohnung, Kreislauf und Kinder im Blick behalten
Typisch im Sommer: Auch am Nachmittag ist die Hitze noch nicht vorbei. Selbst wenn die Sonne langsam tiefer steht, haben sich Straßen, Balkone, Autos und Wohnungen stark aufgeheizt. Deshalb sollten Sie weiterhin konsequent trinken, Pausen einlegen und anstrengende Arbeiten verschieben. Im Büro gilt: Regelmäßig aufstehen, Wasser nachfüllen und direkte Sonneneinstrahlung am Fenster meiden. Zu Hause helfen feuchte Tücher, ein lauwarmes Fußbad oder ein Ventilator mit ausreichend Abstand. Wichtig: Ventilatoren nicht direkt auf Babys, Kleinkinder oder geschwächte Personen richten.
Kinder sollten am Nachmittag möglichst im Schatten spielen. Planschbecken, Wasserspiele oder ein nasses T-Shirt können für Abkühlung sorgen – aber auch im Schatten bleibt Sonnenschutz unverzichtbar. Lassen Sie Kinder und Tiere niemals im Auto zurück, auch nicht für wenige Minuten.
Zum Abend leicht essen und nicht vor 20 Uhr Gassi gehen
Auch abends sind leichte Mahlzeiten sinnvoll: Salat, Gemüse, Brot mit Frischkäse, Quark, Fisch, kalte Suppen oder Obst. Vermeiden Sie langes Kochen oder Backen, denn Herd und Ofen heizen die Wohnung zusätzlich auf. Die zweite längere Gassirunde sollte erst starten, wenn Luft und Boden spürbar abgekühlt sind. Gerade Asphalt speichert Hitze lange und kann Hundepfoten auch abends noch belasten. Testen Sie den Boden daher vor dem Losgehen mit der Hand, nehmen Sie Wasser mit und verzichten Sie auf allzu schnelle Ballspiele mit dem Hund.
Nachts können Sie wieder runterkühlen
Lüften Sie erst wieder, wenn es draußen kühler ist als drinnen. Bettwäsche aus Baumwolle oder Leinen, leichte Schlafkleidung und eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen können helfen, besser durch die Nacht zu kommen. Elektrische Geräte, Backofen und Herd sollten Sie möglichst wenig nutzen, da sie die Räume zusätzlich aufheizen. Wer nachts schlecht schläft, sollte tagsüber besonders auf Pausen, Schatten und ausreichend Flüssigkeit achten.
Warnzeichen: Wann Hitze gefährlich wird
Wenn der Körper überhitzt, sendet er Warnsignale: Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, starke Erschöpfung, Muskelkrämpfe, Verwirrtheit, Herzrasen oder sehr heiße Haut. In diesem Fall sollten Sie sofort aus der Sonne gehen, sich hinsetzen oder hinlegen, kühlen und trinken – sofern die Person wach und ansprechbar ist. Bei Bewusstseinsstörungen, anhaltender Verwirrtheit oder dem Verdacht auf einen Hitzschlag ist sofort der Notruf 112 zu wählen.
Besonders gefährdet sind Säuglinge, Kleinkinder, ältere Menschen, Schwangere, Pflegebedürftige sowie Menschen mit Herz-, Nieren-, Lungen- oder psychischen Erkrankungen. Auch einige Medikamente können bei Hitze problematisch werden – sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.
