Wie viele Liegestütze schaffen Sie? Der Liegestütz-Test des American Council on Exercise (ACE) verrät, wie fit Sie im Vergleich zu anderen sind. Anhand Ihres Alters und Geschlechts können Sie in Tabellen ablesen, ob Ihre Leistung exzellent, sehr gut, gut, befriedigend oder verbesserungsbedürftig ist.
Die Referenzwerte für Frauen
Für Frauen gelten folgende Mindestanzahlen pro Altersgruppe, um in die jeweilige Kategorie zu fallen:
- 15–19 Jahre: Exzellent ≥33, Sehr gut 25–32, Gut 18–24, Befriedigend 12–17, Verbesserung ≤11
- 20–29 Jahre: Exzellent ≥30, Sehr gut 21–29, Gut 15–20, Befriedigend 10–14, Verbesserung ≤9
- 30–39 Jahre: Exzellent ≥27, Sehr gut 20–26, Gut 13–19, Befriedigend 8–12, Verbesserung ≤7
- 40–49 Jahre: Exzellent ≥24, Sehr gut 15–23, Gut 11–14, Befriedigend 5–10, Verbesserung ≤4
- 50–59 Jahre: Exzellent ≥21, Sehr gut 11–20, Gut 7–10, Befriedigend 2–6, Verbesserung ≤1
- 60–69 Jahre: Exzellent ≥17, Sehr gut 12–16, Gut 5–11, Befriedigend 2–4, Verbesserung ≤1
Die Referenzwerte für Männer
Für Männer sind die Anforderungen etwas höher:
- 15–19 Jahre: Exzellent ≥39, Sehr gut 29–38, Gut 23–28, Befriedigend 18–22, Verbesserung ≤17
- 20–29 Jahre: Exzellent ≥36, Sehr gut 29–35, Gut 22–28, Befriedigend 17–21, Verbesserung ≤16
- 30–39 Jahre: Exzellent ≥30, Sehr gut 22–29, Gut 17–21, Befriedigend 12–16, Verbesserung ≤11
- 40–49 Jahre: Exzellent ≥25, Sehr gut 17–24, Gut 13–16, Befriedigend 10–12, Verbesserung ≤9
- 50–59 Jahre: Exzellent ≥21, Sehr gut 13–20, Gut 10–12, Befriedigend 7–9, Verbesserung ≤6
- 60–69 Jahre: Exzellent ≥18, Sehr gut 11–17, Gut 8–10, Befriedigend 5–7, Verbesserung ≤4
So wird richtig gezählt
Damit eine Wiederholung zählt, muss sie sauber ausgeführt werden. Die Hände stehen schulterbreit unter den Schultern, der Körper bildet von den Schultern bis zur Hüfte eine gerade Linie und der Rumpf bleibt durchgehend angespannt. Oben müssen die Arme vollständig gestreckt werden, unten muss die Brust einen Referenzgegenstand wie ein gerolltes Handtuch berühren. Bauch, Beine oder Gesicht dürfen dabei nicht den Boden berühren. Zwischen den Wiederholungen darf man nicht absetzen. Der Test endet, sobald keine vollständige Wiederholung mehr gelingt oder die Technik zweimal hintereinander nicht stimmt. Männer absolvieren den Test in der klassischen Position auf den Zehenspitzen, Frauen können auch die Variante auf den Knien wählen.
Was der Test aussagt
Die Referenzwerte des Tests des American Council on Exercise stammen von der Canadian Society for Exercise Physiology und basieren auf kanadischen Fitnessdaten aus dem Jahr 2003. Sie liefern einen schnellen Vergleichswert für die Kraftausdauer im Oberkörper, sind aber keine umfassende Bewertung der körperlichen Fitness. Erfasst wird vor allem die Muskelausdauer von Brust, Trizeps und vorderer Schultermuskulatur. Andere Fitnessfaktoren wie Ausdauer, Beweglichkeit oder die Herz-Kreislauf-Gesundheit bleiben dabei unberücksichtigt. Ein 46-jähriger Marathonläufer würde mit zehn Liegestützen zwar nur „Befriedigend“ erreichen – über seine allgemeine Fitness sagt das aber wenig aus. Zudem kann das Ergebnis von der Motivation während des Tests beeinflusst werden. Die Tabellen dienen daher vor allem als Orientierung und nicht als medizinisch verbindlicher Maßstab.
