Bis zu 80 Prozent der Menschen nehmen zu wenig Omega-3-Fettsäuren auf, warnt Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. Die lebenswichtigen Fettsäuren schützen die Gefäße, wirken entzündungshemmend und stärken die geistige Leistungsfähigkeit. Ein Mangel erhöht das Risiko für zahlreiche Erkrankungen.
Omega-3-Fettsäuren: Vielfalt ist entscheidend
„Omega-3-Fettsäuren sollten in unserem Essen immer vorhanden sein“, betont Dr. Riedl. Wichtig sei dabei Vielfalt, denn kein einzelnes Lebensmittel liefere alle essenziellen Fettsäuren auf einmal. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zählen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
ALA kommt vor allem in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor. EPA und DHA sind hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering enthalten. Dr. Riedl empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, um den Bedarf zu decken.
Nahrungsergänzungsmittel als Lösung bei Mangel
Für Menschen, die keinen Fisch mögen oder sich vegan ernähren, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. „Algenöl ist eine gute pflanzliche Quelle für DHA und EPA“, erklärt der Experte. Fischöl-Kapseln seien ebenfalls wirksam, sollten aber auf Reinheit und Nachhaltigkeit geprüft werden.
Dr. Riedl rät, vor der Einnahme von Supplements den eigenen Omega-3-Status testen zu lassen. Ein Bluttest beim Arzt könne Aufschluss geben, ob eine Ergänzung notwendig ist. „Nicht jeder braucht Kapseln, aber bei einem nachgewiesenen Mangel können sie sehr helfen.“
Risiken und Empfehlungen
Eine Überdosierung von Omega-3 ist selten, kann aber zu Blutverdünnung führen. Daher sollte die Dosierung mit einem Arzt abgestimmt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 250 bis 300 Milligramm EPA und DHA pro Tag.
Dr. Riedl betont abschließend: „Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Quellen ist immer die erste Wahl. Supplements sind nur eine Ergänzung, kein Ersatz.“
