Pilates für Anfänger: Diese 5 Übungen sind ideal für den Start
Viele Menschen verbringen den Großteil des Tages im Sitzen und suchen nach einem sanften Einstieg in den Sport. Pilates bietet die Möglichkeit, den Körper bewusst zu kontrollieren und die Rumpfmuskulatur gezielt zu kräftigen. FITBOOK-Autorin und Pilates-Trainerin Nina Ponath rät Einsteigern vor allem dazu, nicht möglichst viele Übungen zu absolvieren, sondern wenige Bewegungen sauber und kontrolliert auszuführen. Im Folgenden stellt sie fünf geeignete Übungen vor.
1. Half Roll Up
Wirkung: Diese Übung trainiert die gerade Bauchmuskulatur und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Ausführung: Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Die Hände greifen sanft unter die Kniekehlen. Rollen Sie Ihr Becken nach hinten, bis Ihre Wirbelsäule einen Bogen bildet – ein „C“. Der Bauch zieht sich tief nach innen, das ist Ihr „Powerhouse“. Halten Sie diese Spannung für drei tiefe Atemzüge und rollen Sie sich kontrolliert wieder nach oben.
2. Lower & Lift
Wirkung: Diese Übung fordert die tiefen Bauchmuskeln, ohne den unteren Rücken zu überlasten.
Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie beide Beine senkrecht zur Decke und legen Sie die Handflächen flach unter das Becken. Senken Sie die Beine kontrolliert ab – nur so weit, wie der untere Rücken auf dem Boden bleibt. Sobald ein Hohlkreuz entsteht, stoppen und die Beine wieder langsam anheben.
3. Back Leg Extension
Wirkung: Diese Übung stärkt die gesamte Rückseite, insbesondere die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken, und wirkt gegen die „Schreibtisch-Schulter“.
Ausführung: Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn auf den Handrücken. Spannen Sie Ihre Po-Muskeln fest an. Heben Sie ein gestrecktes Bein leicht vom Boden ab, als würde jemand an Ihrem Fuß ziehen. Halten Sie die Position für zwei Sekunden, dann ablegen. Wechseln Sie die Seite.
4. Shoulder Bridge
Wirkung: Diese Übung kräftigt den Po und die Oberschenkelrückseite, während die Wirbelsäule sanft mobilisiert wird.
Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind aufgestellt. Rollen Sie Ihr Becken langsam Wirbel für Wirbel hoch, bis Sie eine diagonale Linie von den Knien zu den Schultern bilden. Oben kurz halten, den Po fest anspannen, dann Wirbel für Wirbel wieder abrollen.
5. The Hundreds
Wirkung: Die rhythmische Atmung und die Armbewegung aktivieren das Powerhouse sofort.
Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie zur Brust. Heben Sie Kopf und Schultern leicht an. Bringen Sie die Arme parallel zum Boden und pumpen Sie sie schnell auf und ab. Fünf Schläge einatmen, fünf Schläge ausatmen. Wenn die Kraft reicht, strecken Sie die Beine leicht schräg nach vorne. Ziel: 100 Schläge.
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