Viele Hobbyläufer stehen vor der Herausforderung, dass die Marathonvorbereitung nicht wie geplant verlaufen ist. Beruf, Familie oder Verletzungen haben das Training ausgebremst. Doch die deutschen Spitzenläuferinnen Anna und Lisa Hahner zeigen, dass auch mit wenigen Wochen Vorbereitung ein erfolgreicher Marathon möglich ist. Ihr Tipp: „Damit kommt man durch, ohne auf dem Zahnfleisch zu kriechen.“
Wenige Wochen vor dem Marathon: Ein realistischer Plan
Normalerweise wird eine Marathonvorbereitung von 16 Wochen empfohlen. Wer aber nur sechs bis acht Wochen Zeit hat, muss nicht aufgeben. Die Hahner-Zwillinge raten zu einem strukturierten, aber kompakten Trainingsplan. Drei bis vier Laufeinheiten pro Woche reichen aus, sofern sie gezielt aufgebaut sind. Der Fokus liegt auf Ausdauer und Tempohärte. Ein langer Lauf am Wochenende, der langsam auf 30 Kilometer gesteigert wird, bildet das Rückgrat. „Wichtig ist, dass man den Körper nicht überfordert, sondern ihm Zeit gibt, sich anzupassen“, betonen die Profis.
Die Tricks der Profis für den Wettkampftag
Neben dem Training spielen Rennstrategie und mentale Vorbereitung eine Schlüsselrolle. Die Hahner-Schwestern empfehlen, das Rennen in Abschnitte einzuteilen: Die ersten 10 Kilometer locker laufen, dann das Tempo leicht steigern. Ab Kilometer 30 beginnt der entscheidende Abschnitt. Hier helfen Trinkpausen und gezielte Gels. „Man sollte nie warten, bis der Hunger oder Durst kommt“, erklären sie. Auch das Tragen von leichter Kleidung und das Eincremen mit Vaseline an wunden Stellen können Qualen vermeiden. Ein weiterer Trick: Musik hören oder sich auf den Rhythmus der Schritte konzentrieren, um den Kopf freizubekommen.
So gelingt der Finisher ohne Qual
Ein Marathon ist immer eine Herausforderung, doch mit den richtigen Methoden lässt sich das Erlebnis genießen. Die Hahner-Zwillinge ermutigen Läufer, auch bei schlechten Voraussetzungen an den Start zu gehen. „Der Zieleinlauf ist das größte Gefühl der Welt. Dafür lohnt sich jede Mühe“, sagen sie. Wichtig sei, das eigene Tempo zu kennen und nicht zu schnell zu starten. „Viele Anfänger verpulvern ihre Kräfte früh. Ein gleichmäßiges Tempo ist der Schlüssel.“ Mit dieser Strategie haben schon viele Hobbyläufer die 42,195 Kilometer erfolgreich gemeistert – auch ohne monatelanges Training.
