Viele Reisende kennen das Problem: Nach einem Langstreckenflug fühlt man sich wie gerädert, statt erholt. Schlaf im Flugzeug ist oft ein unerfüllbarer Traum. Doch mit den richtigen Strategien kann man die Chancen auf erholsame Stunden an Bord deutlich erhöhen. Eine Umfrage des Reisportals Kayak aus dem Jahr 2023 ergab, dass 68 Prozent der Passagiere selten oder nie gut im Flugzeug schlafen können. Experten geben Tipps, wie man dem entgegenwirkt.
Die richtige Vorbereitung beginnt am Boden
Schlafexperten raten, den Körper bereits vor dem Flug auf die neue Zeitzone einzustellen. „Wer einige Tage vor Abflug seine Schlafenszeit schrittweise verschiebt, kommt leichter in den neuen Rhythmus“, erklärt Dr. Michael Feld, Schlafforscher an der Universität München. Zudem sollte man am Flughafen ausreichend Bewegung einplanen. Ein Spaziergang durch die Terminals regt die Durchblutung an und macht müde.
Entscheidend ist auch die Wahl des Sitzplatzes. Am Fenster kann man sich anlehnen und wird seltener gestört, wenn andere aufstehen müssen. Zudem sollte man einen Platz abseits der Toiletten und der Bordküche wählen, um Lärm zu vermeiden. Wer die Möglichkeit hat, sollte einen Sitzplatz mit mehr Beinfreiheit buchen, etwa in der Notausgangsreihe oder in der Business Class. Das kostet zwar Aufpreis, kann aber den Schlafkomfort erheblich steigern.
Die Ausrüstung: Was wirklich hilft
Ein Nackenkissen ist für viele ein Muss. Doch nicht jedes Kissen ist gleich gut. Orthopäden empfehlen Modelle, die den Kopf stabilisieren, ohne den Nacken zu überstrecken. Memory-Schaum passt sich besser an als aufblasbare Varianten. Zusätzlich können eine Schlafmaske und Ohrstöpsel helfen, Licht und Geräusche auszublenden. Eine dünne Decke oder ein Schal wärmen bei kühler Bordluft.
Wer empfindlich auf Licht reagiert, sollte auch an eine Brille mit Blaulichtfilter denken. Diese kann vor dem Schlafengehen getragen werden, um die Melatoninproduktion anzuregen. Die Einnahme von Melatonin-Präparaten ist unter Reisenden verbreitet, sollte aber vorher mit einem Arzt besprochen werden, da sie Nebenwirkungen haben können.
Der richtige Zeitpunkt für den Schlaf
Nicht jeder Schlaf ist gleich erholsam. Die Schlafforschung unterscheidet zwischen Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Phasen. Im Flugzeug gelingt es selten, Tiefschlaf zu erreichen. Dennoch kann auch ein kurzer Schlaf von 20 bis 30 Minuten Wunder wirken. Längere Schlafphasen, die abrupt unterbrochen werden, können zu Benommenheit führen. Daher sollten Reisende ihren Schlaf an die Flugdauer anpassen.
Bei Nachtflügen ist es ratsam, nach dem Start zu essen und dann zu schlafen. Bei Tagesflügen, die mehrere Zeitzonen überqueren, kann ein kurzer Schlaf nach dem Mittagessen helfen, das Jetlag-Symptom zu mildern. Die Lufthansa empfiehlt in ihrem Inflight-Magazin, den Schlaf an die Zielzeit anzupassen: Wer abends landet, sollte tagsüber wach bleiben, wer morgens ankommt, kann an Bord schlafen.
Essen und Trinken: Die unterschätzte Rolle
Schwere Mahlzeiten machen müde, aber sie können auch den Schlaf stören. Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Julia Weber von der Charité in Berlin rät: „Leichte Kost, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, fördert die Serotoninproduktion und erleichtert das Einschlafen.“ Vermeiden sollte man jedoch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola, die die Schlafarchitektur beeinträchtigen. Alkohol ist ebenfalls tabu, da er zwar einschläfern kann, aber die Schlafqualität mindert und zu nächtlichem Erwachen führt.
Stattdessen sollte man viel Wasser trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen, die Kopfschmerzen und Müdigkeit verursachen kann. Ein Kräutertee wie Kamille oder Lavendel wirkt beruhigend. Die Lufthansa bietet auf Langstreckenflügen eine Auswahl an Teesorten an, die speziell für die Entspannung konzipiert sind.
Die richtige Kleidung und Sitzposition
Enge Kleidung schneidet die Blutzirkulation ab und kann zu geschwollenen Beinen führen. Bequeme, lockere Kleidung in Schichten ist ideal, da man auf Temperaturschwankungen reagieren kann. Kompressionsstrümpfe können das Risiko von Thrombosen senken, insbesondere bei Flügen über vier Stunden. Die Lufthansa weist in ihren Sicherheitshinweisen darauf hin, regelmäßig die Beine zu bewegen und aufzustehen.
Die Sitzposition ist entscheidend: Die Rückenlehne sollte so weit wie möglich zurückgeklappt werden, ohne den Hintermann zu stören. Ein Lendenkissen stützt den unteren Rücken und verhindert Haltungsschäden. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen oder auf einer Fußstütze ruhen, um die Wirbelsäule zu entlasten. Wenn möglich, kann man die Armlehnen hochklappen, um mehr Bewegungsfreiheit zu haben.
Rituale und Entspannungstechniken
Ein Einschlafritual kann dem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Dazu gehört das Zähneputzen, das Aufsetzen der Schlafmaske und das Hören von beruhigender Musik oder eines Hörbuchs. Atemübungen können ebenfalls helfen: Die 4-7-8-Methode, bei der man vier Sekunden einatmet, sieben Sekunden anhält und acht Sekunden ausatmet, beruhigt das Nervensystem.
Einige Fluggesellschaften bieten inzwischen eigene Entspannungsprogramme an. Die Lufthansa hat eine Kooperation mit dem Meditationsanbieter Headspace, dessen Inhalte über das Bordunterhaltungssystem abrufbar sind. Auch die AUA (Austrian Airlines) stellt Schlaf- und Entspannungsvideos zur Verfügung. Diese Angebote sind kostenlos und können individuell genutzt werden.
Nach dem Flug: Erholung sichern
Wer im Flugzeug wenig geschlafen hat, sollte nach der Ankunft nicht sofort ins Bett fallen. Experten raten, sich an die lokale Zeit anzupassen und tagsüber aktiv zu sein. Ein Spaziergang an der frischen Luft hilft, den Biorhythmus zu synchronisieren. Koffein sollte nur in Maßen konsumiert werden, um den Schlaf am Abend nicht zu beeinträchtigen.
Falls möglich, kann ein kurzes Nickerchen von 20 Minuten am Nachmittag Wunder wirken. Länger als eine Stunde sollte es jedoch nicht dauern, da man sonst in die Tiefschlafphase gerät und danach noch müder ist. Mit diesen Tipps wird die nächste Flugreise sicher erholsamer – und man kommt ausgeruhter am Ziel an.
