Nächtliche WM-Spiele in den USA, Kanada und Mexiko rauben Fußballfans in Deutschland den Schlaf. Viele Partien werden erst spätabends oder nachts angepfiffen, was zu Schlafmangel, Konzentrationsproblemen und Müdigkeit führt. Ein kurzer Powernap am Nachmittag kann helfen, die Folgen kurzer Nächte abzufedern, erklärt Schlafexperte Hans-Günter Weeß.
Wissenschaftlich belegt: Powernap steigert Leistungsfähigkeit
„Ja, es ist wissenschaftlich bewiesen, dass wir nach einem Powernap leistungsfähiger sind“, sagt Weeß, Diplom-Psychologe und Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum in Klingenmünster. Aufmerksamkeit, Konzentration, Produktivität und Stimmung verbessern sich. Zudem haben regelmäßige Powernapper ein geringeres Herz-Kreislauf-Risiko und eine höhere Lebenserwartung.
Entscheidend ist die Dauer: Der ideale Powernap dauert zwischen zehn und 20 Minuten, maximal 30 Minuten. „Das reicht für einen aufmunternden Effekt“, erklärt Weeß. Längeres Schlafen führt in tiefere Schlafphasen und verursacht Benommenheit beim Aufwachen. „Dann braucht man oft ein bis zwei Stunden, bis man wieder richtig in die Gänge kommt.“
Einschlafen lernen: Entspannung statt Druck
Wer tagsüber schwer einschläft, sollte sich zunächst hinlegen und bewusst entspannen. Der Körper braucht mitunter einige Wochen, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Alternativ hilft Bewegung gegen das Nachmittagstief: Sport bringt den Kreislauf in Schwung, der Effekt ist jedoch weniger nachhaltig als ein Powernap.
Wichtig: Der Powernap ersetzt keinen Nachtschlaf. „Man sollte sich nicht langfristig angewöhnen, nachts nur vier Stunden zu schlafen und das mit Powernaps zu kompensieren“, warnt der Psychologe. Der Nachtschlaf erfüllt wichtige Funktionen: Im Tiefschlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet, das Immunsystem gestärkt und Regenerationsprozesse im Gehirn angestoßen. Ein Powernap gelangt meist nur in den Leichtschlaf, in dem Müdigkeitssignale durch den Botenstoff Adenosin abgebaut werden.
Strategien für Nachtspiele: Vorschlafen und Kaffee-Nap
Wer einzelne Nachtspiele live verfolgen möchte, sollte strategisch planen. Weeß empfiehlt Vorschlafen: „Man könnte beispielsweise bereits um 21 Uhr ins Bett gehen, bis ein oder zwei Uhr schlafen und nach dem Spiel noch einmal weiterschlafen.“ Bei sehr frühen Anstoßzeiten hilft es, den gesamten Tagesablauf nach vorn zu verlagern. Für den Powernap eignet sich das natürliche Mittagstief. „Menschen mit Ein- oder Durchschlafstörungen sollten den Powernap spätestens um 15 oder 16 Uhr gemacht haben“, sagt Weeß, sonst könne das Nickerchen den Nachtschlaf beeinträchtigen.
Für einen erfolgreichen Powernap ist eine entspannte Umgebung ideal: liegende Position, Schlafmaske, Ohrenstöpsel oder entspannende Musik. „Wer schlafen will, bleibt wach“, sagt Weeß. Statt krampfhaft einzuschlafen, solle man sich einfach hinlegen und entspannen. Nach dem Aufwachen helfen Kniebeugen, ein Spaziergang oder Liegestütze, den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Kaffee-Nap: Doppelter Effekt
Besonders effektiv ist der sogenannte Kaffee-Nap: Eine Tasse Kaffee trinken, dann 20 Minuten hinlegen. Das Koffein benötigt diese Zeit, um zu wirken. Beim Aufwachen treffen erholende Schlafwirkung und wachmachender Kaffee-Effekt zusammen. Allerdings: Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte nach dem frühen Nachmittag darauf verzichten, um den Nachtschlaf nicht zu gefährden.
Bei regelmäßiger starker Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden. Hinter der Erschöpfung können Schlafstörungen, Eisenmangel, Vitamin-B12-Mangel oder nächtliche Atemaussetzer stecken. Für alle anderen gilt die Empfehlung: regelmäßig powernappen, aber kurz. „Mindestens viermal pro Woche, 20 bis maximal 30 Minuten, und gelassen bleiben, wenn es nicht sofort klappt“, rät Weeß. Gerade während einer WM mit vielen Nachtspielen hilft das, den Tag danach wacher zu überstehen.
