Viele Menschen beginnen ihren Tag mit Haferflocken, Müsli oder Eiern. Doch welche Frühstücksvariante hält lange satt und vermeidet Blutzuckerspitzen? FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke gibt Aufschluss darüber, worauf es wirklich ankommt. Die Debatte wurde durch die Influencerin „Glucose Goddess“ entfacht, die vor den Kohlenhydraten in Haferflocken warnt und meint, man könne genauso gut Pasta zum Frühstück essen. Sie plädiert für ein proteinreiches, kohlenhydratarmes Frühstück. Doch so pauschal lässt sich das nicht sagen.
Haferflocken: Eine gute Wahl trotz Kohlenhydraten
Haferflocken enthalten zwar viele Kohlenhydrate, aber auch wertvolle Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucane. Diese sorgen für einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels, da die enthaltene Stärke zunächst in Zucker umgewandelt werden muss. Wirkliche Blutzuckerspitzen werden eher durch zuckerhaltige Lebensmittel wie helles Brot und süße Aufstriche verursacht. Auch die Zubereitung spielt eine entscheidende Rolle. Wer Haferflocken mit Joghurt, Quark, Kuh- oder Sojamilch kombiniert, ergänzt sie um Eiweiß. Nüsse, Samen oder Leinöl liefern gesunde Fette. Beide Komponenten verlangsamen die Aufnahme der Kohlenhydrate und glätten die Blutzuckerkurve. Besonders empfehlenswert sind sogenannte „Overnight Oats“, die über Nacht im Kühlschrank quellen. Dabei wird Phytinsäure abgebaut, wodurch die Nährstoffe besser verfügbar werden.
Müsli: Vorsicht vor der Zuckerfalle
Bei Fertigmüslis ist ein genauer Blick auf die Nährwerttabelle unerlässlich. Viele Produkte enthalten zugesetzten Zucker, nicht nur in Form von Schokolade, sondern auch über süße Zutaten wie Trockenfrüchte. Als Orientierung gilt: Mehr als 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm Müsli sollten es nicht sein. Wer sichergehen möchte, kann sein Müsli aus einzelnen Zutaten selbst mischen – so hat man die volle Kontrolle über den Zuckergehalt.
Eier: Der blutzuckerfreundliche Klassiker
Eier liefern viel hochwertiges Eiweiß und lassen den Blutzuckerspiegel nur minimal ansteigen. Für ein schnelles, blutzuckerfreundliches Frühstück sind sie daher ideal geeignet. Dennoch sind Haferflocken und Müsli keineswegs verpönt. Solange sie mit ausreichend Eiweiß und gesunden Fetten kombiniert werden, können sie bedenkenlos genossen werden – und liefern zudem wichtige Ballaststoffe für einen guten Start in den Tag.
Laut Sophie Brünke kommt es also nicht auf den Verzicht bestimmter Lebensmittel an, sondern auf die richtige Kombination. Wer auf eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten achtet, kann sowohl Haferflocken als auch Eier oder selbst gemischtes Müsli genießen, ohne den Blutzucker unnötig zu belasten.
