Chris Hemsworth (42) setzt bei den Vorbereitungen auf den dritten Teil der Action-Reihe „Tyler Rake: Extraction“ auf ein Training mit minimalem Equipment. Statt im Fitnessstudio zu schwitzen, nutzt der australische Schauspieler während seiner Auszeit in Costa Rica lediglich Kettlebells und Widerstandsbänder. In „Extraction 3“ wird er erneut in die Rolle des Söldners Tyler Rake schlüpfen – und dafür präsentierte er sein Workout jetzt seinen Fans auf Instagram.
Dort überbrückt Hemsworth die Wartezeit bis zum Drehstart. „Ich bin gerade in Costa Rica und mache eine kleine Pause, bevor ich in ein paar Wochen mit ‚Extraction 3‘ beginne“, erklärt der 42-Jährige in seinem Posting. Das Training werde besonders anspruchsvoll, wenn es sich in der tropischen Hitze draußen „wie 150 Grad“ anfühle. Eine Übertreibung – aber sie zeigt, mit welcher Intensität der Hollywoodstar seine Einheiten absolviert.
Das Workout für „Extraction 3“: Alle Übungen im Überblick
Das Programm umfasst 17 Übungen, die in zwei Runden mit einer kurzen Pause von zwei Minuten absolviert werden. Geübt wird mit Kettlebell und Widerstandsband – oft in Kombination. Der Plan sieht folgendermaßen aus:
- Kettlebell-Curls mit Band: 10 Wiederholungen
- Reverse Flys mit Band: 12 Wiederholungen
- Seitliche Rumpfbeuge mit Kettlebell und Band: 10 pro Seite
- Farmers Walk mit Kettlebell und Band: 30–40 m pro Seite
- Glute Kickback mit Band: 12 pro Seite
- Hüftabduktion mit Band: 12 pro Seite
- Einarmige Flys mit Band: 10 pro Seite
- Pallof Press mit Halo-Bewegung und Band: 6 pro Seite
- Einarmiges Rudern mit Band: 10 pro Seite
- Rotationsschlag mit Band: 10 pro Seite
- Kettlebell-Schulterdrücken im Halbkniestand: 8–10 pro Seite
- Kettlebell-Woodchopper im Halbkniestand: 8–10 pro Seite
- Liegestütz mit anschließendem Mountain Climber: 20
- Kettlebell-Jackknife: 10
- Rückenstrecker: 12
- Rückenstrecker mit Rotation: 8 pro Seite
- Cross-Body Dead Bug mit Schlag: 10 pro Seite
Die Auswahl der Übungen ist bewusst breit gefächert: Sie umfasst Zugbewegungen wie das einarmige Rudern, Druckbewegungen wie das Schulterdrücken, Beinübungen wie den Glute Kickback und Rumpfübungen wie den Dead Bug. Somit wird kein Muskelbereich vernachlässigt.
Isolations- und Verbundübungen: Die Mischung macht’s
Auffällig an Hemsworths Plan ist die Kombination aus isolierten Bewegungen und sogenannten Verbundübungen. Während etwa die Flys mit Band einzelne Muskelgruppen gezielt ansprechen, fordern Übungen wie der Liegestütz mit anschließendem Mountain Climber mehrere Bereiche gleichzeitig. Dadurch arbeitet nicht nur die sichtbare Muskulatur, sondern auch die Stabilisationsmuskulatur intensiv mit.
Diese tief liegenden Muskeln rund um Rumpf und Wirbelsäule werden von vielen Hobbysportlern vernachlässigt. Dabei sind sie entscheidend für eine stabile Wirbelsäule und eine effiziente Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper. Eine kräftige Körpermitte ist zudem die Basis für eine aufrechte Haltung und ein athletisches Erscheinungsbild.
Warum Verbundübungen so effektiv sind
Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen – etwa Kniebeugen oder Ausfallschritte – bieten weitere Vorteile: Sie treiben die Herzfrequenz schneller in die Höhe und verbrennen in der Regel mehr Kalorien als Isolationsübungen wie Bizeps-Curls. Gleichzeitig sind sie anspruchsvoller und ideal, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Wer Körperfett reduzieren möchte, profitiert ebenfalls von dieser Trainingsform, da die sichtbar trainierte Muskulatur dann deutlicher hervortritt.
Das Besondere an Hemsworths Workout ist, dass es beide Trainingsformen geschickt kombiniert. Isolationsübungen wie Reverse Flys oder Glute Kickbacks sorgen für eine gezielte Muskelansprache, während Verbundübungen wie Kettlebell-Schulterdrücken im Halbkniestand oder der Kettlebell-Woodchopper für Funktionalität und Kalorienverbrauch sorgen. So wird der gesamte Körper effektiv gefordert.
Fazit: Hemsworths Workout als Vorbild fürs Home-Training
Der Instagram-Auftritt von Chris Hemsworth zeigt eindrucksvoll, wie viel man auch abseits des Fitnessstudios erreichen kann. Mit nur zwei Hilfsmitteln – Kettlebell und Widerstandsband – hat der Schauspieler einen Trainingsplan zusammengestellt, der Kraft, Ausdauer und Stabilität gleichermaßen anspricht. Für alle, die zu Hause trainieren und ihn gerne nachahmen möchten, ist die Übungsauswahl auch ohne teure Geräte umsetzbar: Viele Bewegungen lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht oder einfachen Haushaltsgegenständen variieren. Ob für die nächste Filmrolle oder das eigene Fitnesslevel – Hemsworths Workout liefert eine Inspiration für alle, die ohne großen Aufwand etwas verändern möchten.
