Viele Freizeitläufer kennen das Problem: Trotz regelmäßiger Trainingsrunden werden Tempo und Ausdauer kaum besser. Mit reiner Erhöhung des Laufpensums ist es dann meistens nicht getan. Was stattdessen hilft? Krafttraining!
Studie belegt Wirksamkeit von Krafttraining
Eine Studie von 2022 kam zu dem Schluss, dass gezieltes Krafttraining die Laufleistung verbessern kann. Sie zeigte zudem, welche Übungen wirksam sind. Welcher Ansatz am besten passt, hängt unter anderem vom Lauftempo ab. Läufer mit einem Tempo unter 12 km/h profitieren besonders von Sprungübungen. Schnellere und bereits gut trainierte Läufer erzielen häufig die besten Ergebnisse mit schweren Kraftübungen.
Wie Krafttraining die Laufleistung fördert
Durch Sprung- und Krafttraining wird das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln effizienter. Für das gleiche Lauftempo benötigt der Körper dadurch weniger Sauerstoff und Energie. Zu den wichtigsten Kraftübungen zählen Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Sie stärken die Beinmuskulatur, verbessern Stabilität und Koordination und unterstützen die Kraftentwicklung beim Laufen. Gleichzeitig werden Sehnen und Bänder belastbarer, was das Verletzungsrisiko senken kann.
Sprungkraft für mehr Effizienz
Auch die Waden spielen eine wichtige Rolle. Schweres Wadenheben trainiert die Achillessehne, die beim Laufen wie eine Feder wirkt. Eine festere, belastbarere Sehne speichert bei jedem Schritt mehr Energie und gibt sie wieder ab. Für die Sprungkraft empfehlen sich Übungen wie Box Jumps und Drop Jumps. Bei Box Jumps wird explosiv auf eine erhöhte Plattform gesprungen. Drop Jumps kombinieren das Herabspringen von einer Box mit einem sofortigen kraftvollen Absprung nach dem Bodenkontakt. Vor allem Drop Jumps sind effektiv, weil die Achillessehne lernt, Energie besonders schnell aufzunehmen und wieder abzugeben. Das kann die Laufökonomie verbessern und die Ermüdung hinauszögern.
Die optimale Trainingsintensität
Entscheidend ist auch die Belastung. Ideal ist ein Training mit schweren Gewichten, bei fünf bis acht technisch sauberen Wiederholungen pro Satz. Mehr als zehn Wiederholungen verlagern das Training in einen Bereich, der laut Forschung keinen messbaren Nutzen für die Laufökonomie bringt. Eine Kombination aus schwerem Krafttraining und gezieltem Sprungkrafttraining scheint am effektivsten zu sein, wenn Läufer ihre Leistung verbessern möchten.
