Ein Sportwissenschaftler hat klare Empfehlungen gegeben, wie lange Frauen und Männer eine Plank halten sollten. Markus Bremen betont, dass die korrekte Ausführung wichtiger ist als die reine Haltezeit. Längeres Verharren in der Übung mag beeindruckend wirken, bringt jedoch für die Rückengesundheit meist keinen zusätzlichen Nutzen.
Plank-Challenges im Netz
In sozialen Netzwerken sorgen Plank-Challenges immer wieder für Aufmerksamkeit. Sängerin Helene Fischer berichtete kürzlich, sie halte die Übung elf Minuten durch. Laut Bremen ist das zwar beeindruckend, aber für die Gesundheit nicht erforderlich. Ab etwa 90 Sekunden sei für die Rückengesundheit kaum noch ein Mehrwert zu erwarten. Entscheidend sei die Technik, denn mit zunehmender Dauer schlichen sich häufiger Haltungsfehler ein.
Orientierungswerte statt Rekorde
Pauschale Empfehlungen gibt es laut Bremen nicht, da Alter, Trainingszustand und individuelle Voraussetzungen eine wichtige Rolle spielen. Als Orientierung nennt er für Frauen rund 60 Sekunden als solide Leistung. Männer sollten eine technisch saubere Plank zwischen 60 und 90 Sekunden halten können. Alles darüber sei eher Ehrgeiz als zusätzlicher Gesundheitsgewinn.
Zur Einordnung nennt der Experte Richtwerte: Bei Frauen gelten 20 bis 30 Sekunden als Einsteigerniveau, 45 bis 75 Sekunden als fortgeschritten und ab 90 Sekunden als erfahren. Bei Männern liegen die Werte etwas höher: 30 bis 45 Sekunden für Einsteiger, 60 bis 90 Sekunden für Fortgeschrittene und ab zwei Minuten für Erfahrene.
Technik schlägt Zeit
Eine saubere Plank zeichnet sich dadurch aus, dass Kopf, Schultern, Rücken, Becken und Beine möglichst eine gerade Linie bilden. Bauch und Gesäß bleiben angespannt, die Lendenwirbelsäule in einer neutralen Position. Sobald die Haltung nicht mehr gehalten werden kann, sollte die Übung beendet werden.
Für Bremen ist deshalb eine technisch saubere 30-Sekunden-Plank wertvoller als mehrere Minuten mit schlechter Ausführung. Wer die Übung anspruchsvoller gestalten möchte, sollte statt immer längerer Haltezeiten auf Varianten wie Side Planks oder Schulter-Taps setzen. Diese fordern Stabilität und Koordination stärker heraus, ohne dass die reine Zeit im Vordergrund steht.
