Warum schweres Krafttraining Radfahrern hilft
Wer auf dem Fahrrad schneller werden will, sollte nicht nur Kilometer sammeln. Fitnesstrainerin Alina Bock empfiehlt Radsportlern, auch abseits des Fahrradsattels zu trainieren – und zwar mit wenigen Wiederholungen pro Trainingssatz, dafür aber mit möglichst schweren Gewichten.
Lange galt Kraftausdauertraining mit vielen Wiederholungen als sinnvoller Weg für Radfahrer. Die wissenschaftliche Datenlage zeichnet inzwischen jedoch ein anderes Bild. Demnach kann schweres Krafttraining die Leistungsfähigkeit verbessern. Es sorgt dafür, dass Radfahrer weniger schnell ermüden, ihr Körper Energie effizienter nutzt und sich die Kraftübertragung auf das Pedal verbessert.
Wissenschaftliche Hintergründe
Der Hintergrund: Durch gezielte Kraftreize ermüden bestimmte Muskelfasern später. Gleichzeitig benötigt der Körper pro Pedalumdrehung weniger Sauerstoff und Energie. Das kann sich besonders bei langen Belastungen und im Schlusssprint auszahlen.
Kraftübungen für den Unterkörper
Da beim Radfahren vor allem die Muskulatur des Unterkörpers gefordert wird, setzen auch die empfohlenen Übungen dort an. Besonders wichtig sind Kniebeugen. Sie ahmen die Bewegung nach, mit der beim Treten die meiste Kraft erzeugt wird, und stärken Oberschenkel- sowie Gesäßmuskulatur.
Auch die einbeinige Beinpresse im Fitnessstudio kann Vorteile bringen. In einer Studie verbesserten solche einseitigen Übungen die Kurzzeit-Sprintleistung von Radsportlern. Ergänzend profitieren Radfahrer vom Kreuzheben. Die Übung trainiert die hintere Muskelkette, die beim Radfahren weniger beansprucht wird. Das kann helfen, muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden und das Kniegelenk zu stabilisieren.
Intensität ist entscheidend
Die positiven Effekte zeigen sich laut Forschung nicht durch möglichst viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht. Entscheidend ist eine hohe Trainingsintensität. Radfahrer sollten demnach mit mindestens 80 Prozent ihres Maximalgewichts trainieren (also dem Gewicht, das sie nur einmal heben können). Optimal sind vier Trainingssätze mit jeweils vier bis sechs Wiederholungen. Wichtig: Steigern Sie die Belastung schrittweise, damit sich Ihr Körper an Technik und Gewichte gewöhnen kann. Planen Sie die Kraft- und Ausdauereinheiten so, dass Erholungsphasen dazwischenliegen. Nur dann können Sie die möglichen Leistungsvorteile des Krafttrainings auf dem Rad voll ausschöpfen.
