Sonne macht wach, hebt die Stimmung, schützt Herz, Darm und sogar das Gehirn – und kann zugleich Blutdruck, Kreislauf und Haut massiv belasten. Wie viel Sonne ist gesund, ab wann wird sie gefährlich? Zwei renommierte Mediziner erklären, warum Morgenlicht Ihre innere Uhr stabilisiert, wie Sie Vitamin-D-Mangel vermeiden und welche einfachen Regeln Herzinfarkt, Hitzekollaps und Hautschäden vorbeugen. Plus: Warum Ihr Denken im Spätsommer messbar besser ist.
Die gesunde Seite der Sonne
Sonnenlicht ist essenziell für die Produktion von Vitamin D, das eine Schlüsselrolle für Knochengesundheit, Immunsystem und Zellschutz spielt. Laut dem Dermatologen Dr. med. Christian Schmidt reichen bereits 10 bis 15 Minuten tägliche Sonnenbestrahlung auf Gesicht und Arme aus, um den Vitamin-D-Spiegel zu decken – bei heller Haut und in den Sommermonaten. „Die Sonne ist der effektivste Vitamin-D-Lieferant. Nahrungsergänzungsmittel sind nur bei nachgewiesenem Mangel nötig“, betont Schmidt.
Darüber hinaus stimuliert natürliches Licht die Produktion von Serotonin und Endorphinen, was die Stimmung hebt und depressive Verstimmungen lindern kann. Auch die innere Uhr wird durch das Morgenlicht synchronisiert, was zu besserem Schlaf und erhöhter Tagesleistung führt. Eine Studie der Universität Zürich aus dem Jahr 2023 zeigte, dass Menschen, die sich regelmäßig im Freien aufhalten, ein um 30 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
Die Gefahren übermäßiger Sonnenexposition
Doch zu viel Sonne kann gefährlich werden. Die ultraviolette (UV-)Strahlung schädigt die Hautzellen und kann zu Sonnenbrand, vorzeitiger Hautalterung und Hautkrebs führen. Laut dem Kardiologen Prof. Dr. med. Thomas Müller steigt bei extremer Hitze zudem das Risiko für Kreislaufprobleme und Hitzekollaps. „Besonders ältere Menschen und Personen mit Vorerkrankungen sollten die Mittagssonne meiden und ausreichend trinken“, warnt Müller.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Sonne zwischen 11 und 15 Uhr zu meiden, wenn der UV-Index am höchsten ist. Ein hoher UV-Index (ab 8) kann bereits nach 15 Minuten ungeschützter Sonnenbestrahlung zu Hautschäden führen. In Deutschland liegt der UV-Index im Sommer häufig bei 7 bis 9, in südlichen Ländern sogar darüber.
Vitamin-D-Mangel vermeiden – aber richtig
Laut dem Robert Koch-Institut (RKI) haben etwa 30 Prozent der Deutschen einen Vitamin-D-Mangel, insbesondere in den Wintermonaten. Um dem entgegenzuwirken, empfehlen Mediziner, im Sommer die Sonne gezielt zu nutzen. „Fünf bis 25 Minuten täglich auf unbedeckter Haut – je nach Hauttyp und Breitengrad – sind ideal. Dabei sollte man jedoch auf Sonnenschutz für Gesicht und Hände achten, um Hautschäden zu vermeiden“, erklärt Schmidt.
Für Menschen mit dunklerer Haut oder solchen, die sich wenig im Freien aufhalten, kann eine Vitamin-D-Supplementierung sinnvoll sein – allerdings nur nach ärztlicher Absprache. Ein Bluttest gibt Aufschluss über den tatsächlichen Bedarf.
Einfache Regeln für gesunde Sonnenexposition
Um die positiven Effekte der Sonne zu nutzen und Risiken zu minimieren, raten die Experten zu folgenden Maßnahmen:
- Meiden Sie die Mittagssonne: Zwischen 11 und 15 Uhr ist die UV-Strahlung am stärksten. Suchen Sie Schatten oder schützen Sie sich mit Kleidung und Sonnencreme.
- Tragen Sie Sonnenschutz: Verwenden Sie eine Sonnencreme mit mindestens Lichtschutzfaktor 30 und breitem UVA/UVB-Schutz. Cremen Sie sich alle zwei Stunden sowie nach dem Schwimmen oder Schwitzen erneut ein.
- Schützen Sie Ihre Augen: Tragen Sie eine Sonnenbrille mit UV-Filter, um Augenschäden wie Grauen Star zu vermeiden.
- Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Bei Hitze benötigt der Körper mehr Wasser. Trinken Sie mindestens zwei Liter pro Tag, bei sportlicher Betätigung mehr.
- Gewöhnen Sie Ihre Haut langsam an die Sonne: Beginnen Sie mit kurzen Aufenthalten und steigern Sie die Dauer allmählich, um Sonnenbrand zu vermeiden.
Warum Ihr Denken im Spätsommer besser ist
Eine interessante Erkenntnis: Im Spätsommer ist die kognitive Leistungsfähigkeit messbar höher. Forscher der Harvard University fanden heraus, dass die erhöhte Vitamin-D-Produktion und die längeren Tageslichtstunden die Gehirnfunktion verbessern. „Die Sonne fördert die Durchblutung des Gehirns und die Ausschüttung von Neurotransmittern, die für Konzentration und Gedächtnis wichtig sind“, erklärt Müller. Dies sei ein weiterer Grund, die sonnigen Monate aktiv zu nutzen – jedoch stets mit Bedacht.
Fazit: Die richtige Dosis macht den Unterschied
Die Sonne ist ein zweischneidiges Schwert: Sie kann die Gesundheit fördern, aber auch schädigen. Die Experten sind sich einig, dass eine moderate, bewusste Sonnenexposition mit Schutzmaßnahmen der Schlüssel ist. „Genießen Sie die Sonne, aber respektieren Sie ihre Kraft. Mit einfachen Regeln können Sie die Vorteile nutzen, ohne Ihre Haut oder Ihren Kreislauf zu gefährden“, so Schmidt.
