Temperaturen über 40 Grad Celsius verwandeln sportliche Aktivitäten in eine echte Gefahr. Trotz der extremen Hitze werden am Wochenende Tausende Menschen bei Halbmarathons und Triathlons an den Start gehen. Die wichtigste Überlebensregel hat weder mit Kühlung noch mit Trinken zu tun, sondern mit der eigenen Wahrnehmung.
Die innere Stimme ignorieren
Der Sportmediziner Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln rät: „Hören Sie bei Hitze nicht auf Ihr inneres Gefühl. Das täuscht Sie.“ Der Körper sende bei großer Wärme Signale, die oft trügerisch seien. Stattdessen sollten Sportler auf objektive Daten wie Puls und Körpertemperatur achten.
Laut einer Studie der Universität Freiburg steigt das Risiko für einen Hitzeschlag bei Ausdauerbelastungen ab 30 Grad Celsius um das Dreifache. Bei über 40 Grad ist die Gefahr noch deutlich höher. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin empfiehlt, bei solchen Temperaturen auf intensive Belastungen zu verzichten.
Acht Tipps für sicheres Training
Die Redaktion hat acht konkrete Regeln zusammengestellt, die Sportler bei Hitze beachten sollten:
- Früh trainieren: Morgens zwischen 6 und 8 Uhr sind die Temperaturen am niedrigsten.
- Kleidung anpassen: Helle, atmungsaktive Funktionskleidung tragen.
- Kopf kühlen: Eine Kühlmütze oder nasses Tuch auf dem Kopf senkt die Kerntemperatur.
- Trinkplan einhalten: Alle 15 Minuten 150 bis 200 Milliliter Wasser oder Elektrolytgetränke zu sich nehmen.
- Puls kontrollieren: Die Herzfrequenz sollte 20 Schläge pro Minute unter der normalen Maximalfrequenz liegen.
- Schatten suchen: Direkte Sonneneinstrahlung vermeiden, besonders zwischen 11 und 16 Uhr.
- Kühlpausen einlegen: Alle 30 Minuten eine kurze Pause im Schatten oder mit kaltem Wasser.
- Auf Warnsignale achten: Schwindel, Kopfschmerzen oder Übelkeit sind Alarmsignale – sofort aufhören.
Wettkämpfe bei Hitze: Besondere Vorsicht
Bei organisierten Läufen wie Halbmarathons oder Triathlons sind die Veranstalter in der Pflicht. Der Deutsche Leichtathletik-Verband (DLV) hat Richtlinien erlassen: Ab 35 Grad Celsius müssen Wettkämpfe abgesagt oder verschoben werden. Dennoch treten viele Teilnehmer aus Ehrgeiz an. „Der Adrenalinspiegel überdeckt die körperlichen Warnsignale“, erklärt Triathlet und Buchautor Patrick Lange. „Man muss diszipliniert genug sein, um abzubrechen, wenn der Körper streikt.“
Laut einer Auswertung der Krankenkasse DAK-Gesundheit gab es im Hitzesommer 2023 bundesweit 1.200 Notfälle bei Sportveranstaltungen – ein Anstieg von 40 Prozent im Vergleich zum Vorjahr. Die häufigsten Ursachen: Kreislaufkollaps und Hitzschlag.
Fazit: Mit Vernunft und Vorbereitung
Sport bei über 40 Grad ist möglich, aber nur mit strikter Disziplin und Vorbereitung. Die wichtigste Regel bleibt: sich selbst nicht überschätzen. Wer die acht Tipps beherzigt, kann auch bei Extremtemperaturen gefahrlos trainieren – und die inneren Schweinehunde überlisten.
