Warum mehr Ausdauertraining in den Wechseljahren oft nicht hilft
Frauen in den Wechseljahren bemerken häufig eine Veränderung ihrer Figur: Körperfett wird nun verstärkt im Bauchbereich gespeichert, und generell schmelzen die Pfunde nicht mehr so schnell. Viele versuchen deshalb, mit mehr Joggen oder anderen längeren Cardio-Einheiten gegenzusteuern. Doch Ausdauertraining allein reicht in dieser Lebensphase oft nicht aus. Fitnesstrainerin Alina Bock ordnet das Thema ein und gibt Tipps.
Cardiotraining stärkt zwar das Herz-Kreislauf-System und verbraucht Kalorien, die hormonell bedingten Veränderungen des Stoffwechsels kann es jedoch nicht allein ausgleichen. Hinzu kommen typische Begleiterscheinungen der Wechseljahre wie Schlafstörungen. Sie können die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol erhöhen. Das steht mit einer langsameren Stoffwechselaktivität und einer geringeren Fettverbrennung in Zusammenhang. Wer als Reaktion darauf weniger isst und sehr viel Ausdauertraining absolviert, setzt den Körper zusätzlich unter Stress.
Ein weiterer Faktor ist der Verlust von Muskelmasse. Wer dann zu wenig Eiweiß isst, beschleunigt den Prozess. Da Muskeln Energie verbrauchen, sinkt mit ihnen auch der Grundumsatz.
Krafttraining gewinnt an Bedeutung
Deshalb ist die Devise: Kraft trainieren! Krafttraining baut nämlich Muskeln auf und erhält sie. Das kurbelt den Energieverbrauch an. Im Vergleich zu Fettgewebe benötigen Muskeln deutlich mehr Energie, auch in Ruhephasen.
Zusätzlich kann regelmäßiges Krafttraining den Erhalt der Knochendichte unterstützen. Das ist besonders wichtig, weil mit dem sinkenden Östrogenspiegel auch das Risiko für Osteoporose steigt.
Um Muskeln aufzubauen, sollte man alle großen Muskelgruppen regelmäßig trainieren. Zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche reichen aus. Übungen für Beine und Rücken verbrauchen besonders viel Energie und beanspruchen einen großen Teil der Muskulatur. Besonders gesund ist es, im Wochenverlauf sowohl Kraft als auch Ausdauer zu trainieren. Denn Cardio ist gut für das Herz und verbraucht zusätzlich Kalorien. Aber es bleibt dabei: Krafttraining ist besonders wichtig, ergänzt durch eine eiweißreiche Ernährung.
