Frog Pumps statt Hip Thrusts: 3 abwechslungsreiche Po-Workouts
Knackig, stark, gesund – ein trainierter Po ist mehr als nur Optik. Foto: grinvalds/Getty Images
Von TonyPoland | 10.06.2026 - 15:08 Uhr
Keine Lust mehr auf Hip Thrusts und Beinpresse? Wer seinen Hintern in Form bringen will, hat im Fitnessstudio viele Möglichkeiten. Doch statt immer nur auf Klassiker wie die Beinpresse oder den Abduktorentrainer zu setzen, lohnt es sich, neue Übungen auszuprobieren.
Warum ein starker Booty so wichtig ist
Wie auch FITBOOK berichtet, ist ein knackiger Hintern weitaus mehr als nur ein optisches Ziel. Ein trainierter Po stabilisiert die Hüfte, schützt und stützt den unteren Rücken und kann die gesamte Körperhaltung verbessern. Da die Gesäßmuskeln durch viel Sitzen im Alltag oft nicht aktiviert werden, helfen gezielte Übungen dabei, diese Muskeln zu fordern und Abwechslung ins Training zu bringen.
1. Rainbow Donkey Kicks für Core und Gesäß
Starte im Vierfüßlerstand mit geradem Rücken und fest angespanntem Bauch. Führe ein gestrecktes Bein in einem weiten Halbkreis – wie einen Regenbogen – kontrolliert über die Körpermitte (den Core). Die Zehen tippen dabei am äußeren Ende der Bewegung jeweils kurz auf den Boden auf. Diese intensive Übung trainiert gezielt den großen Gesäßmuskel und verbessert gleichzeitig die Core-Stabilität.
2. Skater Hops für Kraft und Ausdauer
Beginne im hüftbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien, festem Bauch und leicht nach vorn geneigtem Oberkörper. Springe explosiv seitlich und lande stabil auf einem Bein, während das andere wie beim Eiskunstlauf hinter dem Standbein entlangschwingt. Optional berührt die gegenüberliegende Hand dabei kurz den Boden. Dieser rhythmische und kontrollierte Wechsel fördert effektiv die Ausdauer sowie die Kraft im großen und mittleren Gesäßmuskel.
3. Frog Pumps aus dem Bereich der „Animal Moves“
Diese Übung ähnelt der Glute Bridge, doch die Fußsohlen berühren sich, während die Knie nach außen fallen. Die Hüfte wird kraftvoll gehoben, oben angespannt und kontrolliert abgesenkt, ohne sie ganz abzulegen. Hohes Tempo sorgt für ein intensives Brennen. Profi-Tipp: Ein Miniband über den Knien oder ein Gewicht auf der Hüfte steigert die Intensität.
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