Der sinkende Östrogenspiegel verändert den Körper von Frauen – und verlangt eine andere Trainingsstrategie. Wer bisher vor allem auf Ausdauer oder Beweglichkeit gesetzt hat, sollte ab dem 40. Lebensjahr den Fokus zunehmend auf Krafttraining legen. Das rät die Personal Trainerin Anna Rogalev. Ein kompletter Neustart sei nicht nötig, wohl aber eine klare Schwerpunktverlagerung.
Mit zunehmendem Alter verändern sich Stoffwechsel, Muskelmasse und Knochendichte. Bereits in der Perimenopause – also den Jahren vor der Menopause – sinkt der Östrogenspiegel. Das wirkt sich direkt auf die Regenerationsfähigkeit und den Erhalt von Muskelgewebe aus. Ging es in jungen Jahren häufig darum, Übergewicht zu vermeiden, steht ab 40 der Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit im Vordergrund. Einen festen Standardplan für alle Frauen gibt es laut Rogalev nicht. Die notwendigen Anpassungen hängen stark vom bisherigen Trainingsstand, dem Alltag und möglichen gesundheitlichen Beschwerden ab.
Vom Abnehmen zum Leistungserhalt
In jüngeren Jahren steht oft die Gewichtsregulation im Mittelpunkt. Körperliche Aktivität soll Kalorien verbrennen und das Wohlbefinden steigern. Nach der Lebensmitte verschiebt sich dieses Ziel. Im Fokus steht nun der Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit. Der weibliche Körper benötigt gezielte Reize, um Muskelmasse und Knochendichte zu stabilisieren. Krafttraining leistet genau das. Es beansprucht die Muskulatur, fördert den Energiestoffwechsel und unterstützt die Knochenstruktur.
Anna Rogalev betont, dass es nicht darum geht, Höchstleistungen zu erzielen. Vielmehr geht es darum, eine Basis zu schaffen, die den Alltag erleichtert. Ein kräftiger Rücken, stabile Beine und ein aktiver Stoffwechsel helfen, unabhängig und beweglich zu bleiben. Wer bereits Trainingserfahrung mitbringt, muss sein Pensum nicht komplett umstellen. Einsteigerinnen hingegen sollten langsam beginnen und sich von einer qualifizierten Person beraten lassen.
Krafttraining: Das neue Fundament
Für Frauen über 40 wird Krafttraining zum zentralen Baustein des Trainings. Die Empfehlung der Personal Trainerin: zwei bis vier Sätze pro Übung, jeweils mit acht bis zwölf Wiederholungen. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzten Wiederholungen deutlich anstrengend sind. Wer nach zwölf Wiederholungen problemlos fünf weitere schaffen würde, trainiert zu leicht. Diese Steuerung sorgt dafür, dass die Muskulatur gefordert wird und sich anpasst.
Im Fokus sollten große Muskelgruppen stehen. Dazu zählen Beine, Gesäß, Rücken, Brust und Schultern. Sie sind für eine aufrechte Haltung und eine stabile Körpermitte entscheidend. Geeignete Übungen sind:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Rudern
- Ausfallschritte
- Liegestütze
Diese Grundübungen lassen sich sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht durchführen. Wichtig ist eine saubere Ausführung; Qualität geht vor Quantität. Als Richtwert nennt die Expertin zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Zwischen diesen Einheiten sollten mindestens zwei Tage liegen, damit die Muskulatur ausreichend Zeit zur Regeneration hat.
Ausdauer und Erholung richtig takten
Neben dem Krafttraining bleibt Ausdauertraining ein wichtiger Bestandteil. Die Trainerin empfiehlt 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche. Um die Gelenke zu schonen, rät sie eher zu Schwimmen oder Radfahren als zu langen Läufen auf hartem Untergrund. Diese Aktivitäten trainieren Herz und Kreislauf, belasten die Gelenke aber weniger stark. Optimal ist es, Cardio-Einheiten an Tagen ohne Krafttraining zu absolvieren. So hat jede Einheit ihren festen Platz im Wochenplan.
Die Regeneration spielt mit zunehmendem Alter eine größere Rolle. Der sinkende Östrogenspiegel lässt den Körper langsamer erholen. Daher sollte zwischen zwei Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe mindestens ein Ruhetag liegen. Wer diesen Rhythmus einhält, reduziert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern fördert auch den langfristigen Muskelerhalt.
Eiweiß, Dehnen und Stabilität
Auch die Ernährung wird nach dem 40. Lebensjahr wichtiger. Sportlich aktive Frauen sollten laut Rogalev etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich aufnehmen. Bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm entspricht das 90 Gramm Eiweiß pro Tag. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Quark oder pflanzliche Alternativen wie Tofu und Linsen.
Ergänzend empfiehlt die Expertin regelmäßiges Dehnen sowie Yoga oder Pilates. Diese Trainingsformen fördern Flexibilität, Gleichgewicht und Rumpfstabilität. Sie eignen sich hervorragend als aktive Erholung an freien Tagen oder als Abschluss nach einer Krafteinheit. So bleibt der Bewegungsapparat geschmeidig und die Körperwahrnehmung wird geschult.
Frauen ab 40 tun also gut daran, ihr Training neu auszurichten. Krafttraining für die Muskulatur, moderates Ausdauertraining für Herz und Kreislauf, ausreichend Regeneration sowie eine proteinreiche Ernährung bilden die Eckpfeiler. Wer diese Bausteine kombiniert, bleibt nicht nur leistungsfähig, sondern beugt auch einem vorzeitigen Muskel- und Knochenabbau vor.
