Vier Bausteine für sauberes Kraulen
Kraulen gilt als die eleganteste Schwimmart, doch viele Einsteiger scheuen sich vor der komplexen Technik. Der sechsmalige Deutsche Meister über 200 Meter Schmetterling, Toni Embacher, gibt Entwarnung: „Jeder kann Kraulen lernen.“ Der Schlüssel liegt in der systematischen Herangehensweise. Embacher empfiehlt, die Freistiltechnik in vier einzelne Bausteine zu zerlegen und diese nacheinander zu trainieren. „Einfach draufloskraulen führt selten zum Ziel“, warnt der Schwimmcoach im Gespräch mit FITBOOK.
Beinarbeit als Fundament
Der erste Schwerpunkt liegt auf der Beinarbeit. Entscheidend sei, die Füße zu überstrecken und kontinuierlich Beinschläge auszuführen. Ein häufiger Fehler sind nach unten abgeknickte Füße, die die Wasserlage verschlechtern und unnötig Energie kosten. Durch bewusstes Strecken der Füße und rhythmisches Schlagen verbessert sich die Stabilität im Wasser.
Armzug mit Ellenbogen-Vorhalte-Technik
Der zweite Baustein ist der Armzug unter Wasser. Der Arm wird weit nach vorn gestreckt, der Ellenbogen bleibt nahe der Wasseroberfläche und der Unterarm klappt nach unten. Diese sogenannte Ellenbogen-Vorhalte-Technik ermöglicht optimalen Druck auf das Wasser. Gleichzeitig entlastet sie die Schultergelenke und verbessert die Kraftübertragung. Embacher betont, dass die Bewegung kontrolliert und nicht überhastet ausgeführt werden sollte.
Stabilität durch Hand-über-Hand-Technik
Als dritten Baustein nennt Embacher die Hand-über-Hand-Technik. Dabei beginnt eine Hand ihren Weg nach vorn erst, wenn die andere ihren Zug beendet hat. Diese Übung stabilisiert die Körperlage und verlängert die Zugphase, was die Effizienz der Bewegung steigert. Anfänger sollten diese Technik zunächst langsam üben, um das Timing zu verinnerlichen.
Zusammenführung und Atmung
Erst wenn die einzelnen Elemente sicher beherrscht werden, sollten sie im vierten Schritt zur vollständigen Kraulbewegung zusammengeführt werden. Der Experte rät dazu, Vorübungen für Arme und Beine separat zu trainieren, beispielsweise mit einem Schwimmbrett. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Atmung. Nach Embachers Angaben sollte die eingeatmete Luft unter Wasser nahezu vollständig wieder ausgeatmet werden. In der Schwimmlehre gilt die Dreieratmung als ideal. Für Anfänger kann das jedoch zu anstrengend sein – sie können bei jedem zweiten Zug atmen. Das erleichtert die Konzentration auf die Technik und verhindert Hektik.
Trainingsfrequenz und Geduld
Embacher empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche das Kraulen zu trainieren. Geduld sei entscheidend, denn der Schwimmstil sei keine Zauberei, sondern eine Frage der richtigen Technik und kontinuierlichen Übens. Mit diesen Tipps sind auch Anfänger bereit für den Sprung ins Wasser und können Schritt für Schritt die elegante Kraultechnik meistern.
