Wenn morgens schon die Luft steht und die Wohnung sich wie ein Backofen anfühlt, wird jeder Handgriff anstrengender. Hitze macht müde, drückt auf den Kreislauf und kann für Kinder, Ältere und Kranke gefährlich werden. Mit der Hitze-Uhr erklären wir, wie Sie am besten durch den Tag kommen, wenn das Thermometer auf über 30 Grad steigt.
Morgens vor 7 Uhr: Kühle Luft rein, Hitze aussperren
Der wichtigste Trick beginnt früh: Lüften Sie, solange es draußen kühler ist als drinnen. Die besten Chancen auf noch kühle Luft haben Sie vor 7 Uhr. Dann am besten mehrere Fenster öffnen und Durchzug schaffen. Sobald die Sonne auf die Fenster knallt: Fenster schließen, Rollläden, Jalousien oder Vorhänge zuziehen. Außenliegender Sonnenschutz wirkt am besten, weil die Wärme gar nicht erst in die Wohnung kommt. Andere Experten sagen aber auch: Bei geschlossenen Fenstern können CO₂ und Luftfeuchtigkeit steigen, das belastet den Kreislauf zusätzlich. Nach dem Duschen am besten Stoßlüften.
Übrigens: Auch Vierbeinern kann es zu heiß werden. Hundehalter sollten deswegen die kühlen Morgenstunden für Gassirunden nutzen. Nehmen Sie trotzdem Wasser mit und wählen Sie möglichst schattige Wege. Wer mit der Hand den Boden nicht mehrere Sekunden angenehm berühren kann, sollte seinen Hund dort nicht laufen lassen.
Zum Frühstück leicht essen und viel trinken
Ein guter Start in den Hitzetag beginnt mit Flüssigkeit. Trinken Sie Wasser, Mineralwasser oder ungesüßten Tee – und das nicht erst, wenn Durst kommt. Für viele Erwachsene sind über den Tag verteilt etwa zwei bis drei Liter sinnvoll. Beim Frühstück sind Obst, Joghurt, Müsli, Vollkornbrot oder leichte Speisen besser als sehr fettiges Essen. Wassermelone, Beeren oder Gurke liefern zusätzlich Flüssigkeit.
Vormittag: Erledigungen vorziehen, Sonne meiden
Nutzen Sie die kühleren Stunden für Einkäufe, Arzttermine, Gartenarbeit und Wege mit Kindern oder älteren Angehörigen. Später wird die Belastung größer. Draußen gilt: Schatten suchen, helle, lockere Kleidung tragen, Sonnenbrille aufsetzen und den Kopf bedecken. Unbedeckte Haut mit Sonnencreme schützen. Besonders wichtig ist das für Kinder, denn ihre Haut reagiert empfindlicher auf UV-Strahlung.
Zum Mittag lieber kleine Portionen statt schwere Mahlzeiten
Mittags sollte der Körper nicht zusätzlich durch schweres Essen belastet werden. Gut sind Salate, Gemüse, Kartoffeln, kalte Suppen, Fisch, Hülsenfrüchte oder kleine Portionen über den Tag verteilt. Auch frisches Gemüse und Obst mit viel Wassergehalt wie Gurke oder Melone sind empfehlenswert und lecker. Trinken Sie weiter regelmäßig. Alkohol ist an heißen Tagen keine gute Idee, weil er den Kreislauf zusätzlich belasten und dem Körper Flüssigkeit entziehen kann.
Zur Mittagshitze Tempo rausnehmen und den Körper abkühlen
Wenn das Thermometer über 30 Grad steigt, sollte der Körper keine Schwerstarbeit leisten müssen. Zwischen etwa 11 und 16 Uhr ist die Sonne oft besonders intensiv. Bleiben Sie möglichst im Schatten oder in kühlen Räumen. Körperlich anstrengende Tätigkeiten, Sport und Gartenarbeit sollten jetzt pausieren. Abkühlung bringen feuchte Tücher auf Nacken oder Unterarme, lauwarme Duschen, Fußbäder oder ein Ventilator mit Abstand. Eiskalte Duschen sind weniger ideal: Sie können den Kreislauf belasten und dazu führen, dass der Körper anschließend wieder stärker Wärme produziert.
Am Nachmittag: Wohnung, Kreislauf und Kinder im Blick behalten
Typisch im Sommer: Am Nachmittag ist die Hitze oft noch nicht vorbei. Auch wenn die Sonne langsam tiefer steht, haben sich Straßen, Balkone, Autos und Wohnungen stark aufgeheizt. Deshalb weiter konsequent trinken, Pausen einlegen und anstrengende Arbeiten verschieben. Wer im Büro ist, sollte regelmäßig kurz aufstehen, Wasser nachfüllen und direkte Sonne am Fenster meiden. Zu Hause helfen feuchte Tücher, ein lauwarmes Fußbad oder ein Ventilator mit Abstand. Wichtig: Ventilatoren nicht direkt auf Babys, Kleinkinder oder geschwächte Menschen richten. Kinder sollten am Nachmittag möglichst im Schatten spielen. Planschbecken, Wasserspiele oder ein nasses T-Shirt können abkühlen – aber auch im Schatten bleibt Sonnenschutz wichtig. Lassen Sie Kinder und Tiere niemals im Auto zurück, auch nicht für wenige Minuten.
Zum Abend leicht essen und nicht vor 20 Uhr Gassi gehen
Auch abends sind leichte Mahlzeiten sinnvoll: Salat, Gemüse, Brot mit Frischkäse, Quark, Fisch, kalte Suppen oder Obst. Vermeiden Sie langes Kochen und Backen, denn Herd und Ofen heizen die Wohnung zusätzlich auf. Die zweite längere Gassirunde sollte erst starten, wenn Luft und Boden spürbar abgekühlt sind. Gerade Asphalt speichert Hitze lange und kann Hundepfoten auch abends noch belasten. Deshalb vor dem Losgehen den Boden kurz mit der Hand testen, Wasser mitnehmen und den Hund nicht allzu sehr mit schnellen Ballspielchen belasten.
Nachts können Sie wieder runterkühlen
Erst wieder lüften, wenn es draußen kühler ist als drinnen. Bettwäsche aus Baumwolle oder Leinen, leichte Schlafkleidung und eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen können helfen. Elektrische Geräte, Backofen und Herd möglichst wenig nutzen: Auch sie heizen Räume auf. Wer nachts schlecht schläft, sollte tagsüber besonders auf Pausen, Schatten und Flüssigkeit achten.
Warnzeichen: Wann Hitze gefährlich wird
Wenn der Körper überhitzt, sendet er Warnsignale: Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, starke Erschöpfung, Muskelkrämpfe, Verwirrtheit, Herzrasen oder sehr heiße Haut. Dann sofort aus der Sonne gehen, hinsetzen oder hinlegen, kühlen und trinken – sofern die Person wach und ansprechbar ist. Bei Bewusstseinsstörungen, anhaltender Verwirrtheit oder Verdacht auf Hitzschlag sofort den Notruf 112 wählen. Besonders gefährdet sind Säuglinge, Kleinkinder, ältere Menschen, Schwangere, Pflegebedürftige und Menschen mit Herz-, Nieren-, Lungen- oder psychischen Erkrankungen. Auch manche Medikamente können bei Hitze problematisch werden.
