Der Sommer naht, und viele möchten noch schnell ein paar Pfunde für die Strandfigur verlieren. Fasten verspricht schnelle Ergebnisse, und Sport kann dabei helfen, die Kilos schmelzen zu lassen. Doch ist diese Kombination wirklich empfehlenswert? Der Sportwissenschaftler und Autor Dr. Michael Despeghel (66) beantwortet die wichtigsten Fragen und erklärt, wann Fasten und Training Hand in Hand gehen können und wann nicht.
Fasten ist nicht gleich Fasten
Intervallfasten, Heilfasten oder religiöses Fasten – die Definition von Fasten variiert stark. „Die Frage ist, wie man Fasten definiert“, betont Despeghel. Der wesentliche Unterschied liegt zwischen einer moderaten Kalorienreduktion und Formen des Fastens, bei denen zeitweise praktisch keine Nahrung aufgenommen wird. Diese Unterscheidung ist entscheidend für die Frage, ob Sport während des Fastens sinnvoll ist.
Wie gefährlich ist Sport bei Nahrungsverzicht?
Bei nahezu vollständigem Nahrungsverzicht, wie beim Heilfasten oder religiösen Fastenritualen, rät Despeghel, das Training stark zu reduzieren. Statt intensiver Einheiten seien Spaziergänge, Dehnübungen oder leichte Kräftigungsübungen sinnvoller. Ziel sei es, den Körper in dieser Phase zu entlasten und die Regeneration zu unterstützen. „Fasten im Sinne von zeitweise komplettem Nahrungsverzicht passt nicht mit einem leistungssteigernden Training zusammen“, erklärt der Experte. Anspruchsvolle Trainingseinheiten seien problematisch, da der Körper ohne ausreichende Nährstoffe keine Höchstleistung erbringen kann.
Wann ist Training trotz Fasten möglich?
Anders bewertet Despeghel Fastenformen, bei denen lediglich weniger Kalorien aufgenommen werden, wie etwa das Intervallfasten. Wer beispielsweise einige Hundert Kilokalorien pro Tag einspart, könne grundsätzlich weiter trainieren, insbesondere wenn das Ziel Gewichtsverlust ist. Dabei sei jedoch die Zusammensetzung der Ernährung entscheidend. Laut Despeghel sollten die verfügbaren Kalorien vorwiegend über Proteine aufgenommen werden, da sie eine wichtige Rolle für Muskeln, Regeneration und körperliche Belastbarkeit spielen.
Muskelaufbau beim Fasten kaum möglich
Ein Ziel lässt sich nach Einschätzung des Experten jedoch kaum mit Fasten vereinbaren: der Muskelaufbau. Dafür benötigt der Körper ausreichend Energie und Nährstoffe. „Wenn der Körper dauerhaft zu wenig Nährstoffe bekommt, dann ist er nicht bereit, Leistung zu erbringen und Hypertrophie (Aufbau von Muskelmasse) zu erzielen“, erklärt Despeghel. Wer also Muskeln aufbauen möchte, sollte auf Fasten verzichten oder die Kalorienzufuhr entsprechend anpassen.
Zusammenfassend gilt: Moderate Kalorienreduktion erlaubt weiterhin Training, während kompletter Nahrungsverzicht nur leichte Bewegung zulässt. Muskelaufbau ist beim Fasten kaum realisierbar. Wer diese Regeln beachtet, kann Fasten und Sport erfolgreich kombinieren.
