Bei Temperaturen über 30 Grad Celsius gerät der menschliche Körper schnell an seine Grenzen. Schon im Ruhezustand verliert der Organismus pro Stunde 500 bis 700 Milliliter Flüssigkeit – allein durch Schwitzen, oft unbemerkt. Das erklärt Prof. Dr. Hanns-Christian Gunga, Humanphysiologe an der Berliner Charité und einer der führenden Hitzeforscher Deutschlands. Wer sich bei Hitze zusätzlich bewegt – etwa beim Spazierengehen, Stadtbummel oder im Urlaub –, kann den Verlust sogar auf über einen Liter pro Stunde steigern.
Warum Wasser allein oft nicht reicht
Viele Menschen greifen bei großer Hitze zur Wasserflasche – doch das ist nicht immer die beste Wahl. Reines Wasser wird vom Körper bei starkem Schwitzen nur langsam aufgenommen und kann den Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. „Der Körper verliert mit dem Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Salze wie Natrium und Kalium“, betont Gunga. Ohne ausreichende Zufuhr dieser Mineralstoffe drohen Kreislaufprobleme, Muskelkrämpfe und im schlimmsten Fall ein Hitzschlag.
Die bessere Alternative: Elektrolytgetränke
Der Experte empfiehlt daher, bei extremer Hitze zu isotonischen Getränken zu greifen. Diese enthalten die optimale Konzentration an Zucker und Salzen, die der Körper benötigt. „Eine selbst gemachte Mischung aus Wasser, einer Prise Salz und etwas Traubenzucker kann ähnlich effektiv sein wie teure Sportgetränke“, erläutert Gunga. Auch stark verdünnte Fruchtsäfte oder klare Brühen eignen sich, um den Mineralstoffverlust auszugleichen. Wichtig sei zudem, regelmäßig in kleinen Schlucken zu trinken – nicht erst dann, wenn der Durst bereits quält.
Wie viel und wann trinken?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei Hitze mindestens drei Liter Flüssigkeit pro Tag – bei körperlicher Anstrengung noch mehr. Wer sich an heißen Tagen im Freien bewegt, sollte alle 15 bis 20 Minuten etwa 200 Milliliter trinken. „Am besten stellt man sich eine feste Trinkroutine, zum Beispiel zu jeder vollen Stunde ein Glas“, rät der Hitzeforscher. Ältere Menschen und Kinder sind besonders gefährdet, da ihr Durstgefühl oft schwächer ausgeprägt ist.
Weitere Tipps gegen Hitzeerschöpfung
Neben der richtigen Flüssigkeitszufuhr spielen auch andere Faktoren eine Rolle: Leichte, luftige Kleidung aus Naturfasern, kühle Fußbäder und Aufenthalte in schattigen Räumen helfen, die Körpertemperatur zu senken. Alkohol und koffeinhaltige Getränke sollten gemieden werden, da sie entwässernd wirken. „Wer frühzeitig auf die Signale des Körpers achtet und gezielt Elektrolyte zuführt, bleibt auch bei extremer Hitze leistungsfähig“, fasst Prof. Gunga zusammen.
