BILD-Fitnessexperte und FITBOOK-Chefredakteur Nuno Alves hat seine Ausdauer signifikant verbessert: Seine VO2max stieg innerhalb von rund sechs Monaten um etwa 30 Prozent. VO2max gilt als entscheidender Indikator für die kardiovaskuläre Gesundheit und ist eng mit einem verringerten Sterberisiko verbunden. Alves teilt seine fünf wichtigsten Prinzipien, die zu dieser beeindruckenden Steigerung geführt haben.
Prinzip 1: Langsames Training als Basis
Entgegen der Annahme, dass nur intensives Training die Ausdauer verbessert, setzt Alves auf langsame, aber lange Einheiten. „Viele Läufer machen den Fehler, zu schnell zu laufen. Der Großteil des Trainings sollte bei niedriger Intensität stattfinden, um die aerobe Basis zu stärken“, erklärt er. Studien zeigen, dass etwa 80 Prozent des Lauftrainings im moderaten Bereich liegen sollten.
Prinzip 2: Intervalltraining für Spitzenleistung
Neben dem Grundlagenausdauertraining sind hochintensive Intervalle entscheidend, um die VO2max zu steigern. Alves empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche an die Belastungsgrenze zu gehen. „Kurze, knackige Intervalle mit voller Intensität fordern das Herz-Kreislauf-System maximal und führen zu Anpassungen, die die Sauerstoffaufnahme verbessern“, so der Experte.
Prinzip 3: Konsistenz und Regelmäßigkeit
Ein weiterer Schlüssel war die Regelmäßigkeit des Trainings. Alves trainierte konsequent vier- bis fünfmal pro Woche. „Ohne Beständigkeit sind keine Fortschritte möglich. Der Körper braucht ständige Reize, um sich anzupassen“, betont er. Auch Ruhetage sind integriert, um Übertraining zu vermeiden.
Prinzip 4: Krafttraining integrieren
Alves ergänzte sein Ausdauertraining durch gezieltes Krafttraining. „Starke Beine und ein stabiler Rumpf verbessern die Laufökonomie und beugen Verletzungen vor“, sagt er. Zwei Kraftsessions pro Woche mit Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten halfen, seine Leistung zu steigern.
Prinzip 5: Ernährung und Regeneration
Die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf unterstützen die Trainingsanpassungen. Alves achtet auf eine proteinreiche Kost und genügend Kohlenhydrate vor intensiven Einheiten. „Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Nur wer gut schläft und isst, kann sein volles Potenzial ausschöpfen“, so sein Rat.
Mit diesen fünf Prinzipien und einem individuellen Trainingsplan, den BILD anbietet, können auch Menschen über 50 ihre VO2max steigern und das Sterberisiko senken. Alves‘ Erfolg zeigt: Mit der richtigen Strategie ist eine deutliche Verbesserung der Ausdauer in nur sechs Monaten möglich.
