Müssen Gewichte schwer sein, damit Muskeln wachsen? Viele trainieren nach diesem Prinzip. BILD-Fitnessexperte und FITBOOK-Chefredakteur Nuno Alves erklärt, was die Wissenschaft sagt und wie er selbst sein Krafttraining steuert.
Das Wichtigste zuerst: Das Ziel bestimmt die Methode
Nuno Alves betont: „Die Wahl der Gewichte hängt entscheidend von Ihrem Ziel ab.“ Wer Muskelmasse aufbauen will, trainiert oft mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen (etwa 6–12 Wiederholungen pro Satz). Für Kraftausdauer oder Definition eignen sich leichtere Gewichte mit höheren Wiederholungen (15–20 oder mehr).
Wissenschaftliche Erkenntnisse: Schwere vs. leichte Gewichte
Studien zeigen, dass beide Methoden effektiv sein können. Ein wichtiger Faktor ist die „mechanische Spannung“ im Muskel. Diese kann sowohl durch schwere Gewichte als auch durch viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen erzeugt werden. Alves erklärt: „Entscheidend ist die Intensität der Anstrengung, nicht nur das absolute Gewicht.“
Trainingsstand und Alltag berücksichtigen
Anfänger sollten mit leichteren Gewichten beginnen, um Technik und Gelenke zu schonen. Fortgeschrittene können mit schweren Gewichten ihre Grenzen austesten. Auch der Alltag spielt eine Rolle: Wer wenig Schlaf oder Stress hat, sollte das Trainingsvolumen anpassen. Alves rät: „Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Intensität an Ihre aktuelle Verfassung an.“
Praktische Tipps von Nuno Alves
Der Experte empfiehlt einen Mix aus schweren und leichten Einheiten. Beispielsweise: an einem Tag schweres Grundlagentraining (z. B. Kniebeugen mit hohem Gewicht), am nächsten Tag leichtere Isolationsübungen (z. B. Beinstrecker mit vielen Wiederholungen). So werden alle Muskelfasern stimuliert.
Individuellen Trainingsplan erstellen lassen
Mit BILDplus können Sie sich einen persönlichen Trainingsplan erstellen lassen, der genau auf Ihre Ziele, Ihren Trainingsstand und Ihren Alltag abgestimmt ist. Nuno Alves steht als Experte zur Seite.
