Wer auf dem Fußballplatz den entscheidenden Sprint gewinnen will, braucht vor allem Kraft. Das sagt Laura Stosno-Krohn, Athletiktrainerin der Frauen von RB Leipzig. Sie erklärt, warum möglichst viele Sprints allein nicht schneller machen.
Kraft als Grundlage für Tempo
Die wichtigste Grundlage für hohe Geschwindigkeit ist laut der Expertin eine gute Grund- und Maximalkraft. Profis müssen Kraft explosiv entwickeln. Genauso wichtig: Sie beim Abbremsen und bei schnellen Richtungswechseln kontrolliert abfangen. Dabei arbeitet die Muskulatur wie ein Stoßdämpfer. Ebenso wichtig sind belastbare Sehnen und eine stabile Rumpfmuskulatur, damit die Kraft optimal auf den Boden übertragen wird.
„Ohne ausreichende Kraftbasis nützen auch die besten Sprinttechniken nichts“, betont Stosno-Krohn. Deshalb empfiehlt sie, zunächst die Grundkraft zu stärken, bevor man an der Explosivität feilt.
Individuelles Training für maximale Fortschritte
Welche Trainingsinhalte den größten Fortschritt bringen, hängt vom jeweiligen Leistungsstand ab. Wer noch wenig Kraft besitzt, profitiert besonders von gezieltem Krafttraining. Kräftigere Athleten sollten stärker an ihrer Explosivkraft arbeiten. Auch die Technik des Antritts spielt eine wichtige Rolle, um die Kraft möglichst effektiv nach vorn einzusetzen.
Fußball ist geprägt von ständigem Beschleunigen, Stoppen und Richtungswechseln. Deshalb empfiehlt Stosno-Krohn eine kluge Belastungssteuerung. Intensität und Trainingsumfang sollten schrittweise gesteigert werden. Sie empfiehlt isometrische Übungen. Die statischen Übungen spannen die Muskeln an, ohne dass sich das Gelenk bewegt – das stärkt Muskeln und Sehnen.
Pausen sind entscheidend für echtes Sprinttraining
Den häufigsten Fehler sieht die Athletiktrainerin bei zu kurzen Erholungspausen zwischen den Sprints. Dann werde vor allem die Ausdauer oder die Fähigkeit trainiert, mehrere Sprints hintereinander zu absolvieren – nicht aber die maximale Sprintgeschwindigkeit. Für echtes Sprinttraining seien vollständige Erholungsphasen unverzichtbar. Zudem trainieren Profis nicht nur gerade Sprints, sondern gezielt auch Läufe in Kurven.
„Viele Hobbyfußballer denken, je mehr Sprints, desto schneller werden sie. Dabei kommt es auf die Qualität der Pausen an“, erklärt Stosno-Krohn. Sie rät, zwischen den Sprints etwa zwei bis drei Minuten zu pausieren, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Verletzungsprävention und Stabilitätstraining
Auch die Verletzungsprävention gehört zum Sprinttraining. Techniktraining sowie exzentrische und isometrische Kraftübungen bereiten Muskeln, Gelenke und Sehnen auf hohe Belastungen vor. Profis trainieren zusätzlich mit gezielten Störungen des Gleichgewichts – Fachleute nennen das Perturbationstraining. So lernt das Nervensystem, unerwartete Belastungen im Spiel schneller auszugleichen.
Stosno-Krohn empfiehlt, regelmäßig Übungen wie Ausfallschritte mit seitlichem Widerstand oder Einbeinstand auf instabilen Untergründen einzubauen. Diese verbessern die Koordination und beugen Verletzungen vor.
