Hyrox gilt aktuell als das perfekte Gesamtpaket für Sportler, da es Kraft und Ausdauer in Übungen vereint, die dem Alltag nahekommen. In diesem anspruchsvollen Wettkampfformat gehören Ausfallschritte (englisch: Lunges) zum festen Kern der Disziplinen und erhalten so endlich die Anerkennung, die sie verdienen. Sie formen aber nicht nur einen „Knackpo“.
So laufen Lunges bei Hyrox ab
Die Sandsack-Lunges bilden eine von acht Stationen eines Hyrox-Wettkampfs. Auf einer Distanz von 100 Metern wird ein Sandsack auf dem Rücken getragen, der nie abgesetzt werden darf. Wie auch FITBOOK berichtet, muss das hintere Knie bei jedem Schritt zwingend den Boden berühren.
Gewichte nach Kategorie
- Men’s Pro / Men’s Pro Doubles: 30 kg
- Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men’s Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: 20 kg
- Women’s Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: 10 kg
- Mixed-Staffel: 10 kg für Frauen und 20 kg für Männer
Bei Lunges arbeiten Quadrizeps, Gesäß- und Rumpfmuskulatur zusammen, um Kraft und Stabilität zu gewährleisten.
Effizienz durch Verbundtraining
Lunges sind eine klassische Verbundübung: Anstatt Muskeln isoliert an Maschinen zu trainieren, aktivieren sie gleichzeitig das Gesäß, die Oberschenkel und den Rumpf. Da jedes Bein einzeln gefordert wird, lassen sich muskuläre Dysbalancen gezielt ausgleichen – ein entscheidender Vorteil, um Schwachstellen für den Wettkampf zu eliminieren und das Gleichgewicht zu schulen.
Die richtige Technik
Damit die Übung auch unter Belastung effektiv bleibt und die Gelenke schont, sollten Sie hierauf achten:
- Der Winkel: Das vordere Bein bildet beim Absenken einen exakten rechten Winkel.
- Die Tiefe: Das hintere Knie senkt sich unter der Hüfte ab, bis es den Boden berührt.
- Der Abdruck: Drücken Sie sich kraftvoll nach oben zurück in die Ausgangsposition.
Progression: Erfahrene Sportler steigern die Intensität durch Zusatzgewichte wie Hanteln oder Sandsäcke, um den Effekt zu maximieren. So können Sie sich stetig bis an das Wettbewerbsgewicht heranführen.
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